오트밀 효능 4가지 알아보세요 (feat. 부작용/권장량)

많은 사람이 아침과 저녁 식사로 밥 대신 오트밀을 포만감을 주는 가벼운 식사로 먹습니다. 오늘은 오트밀 효능과 부작용 권장량에 대해 알아보겠습니다.

오트밀이란?

 

귀리를 껍질을 벗기고 납작하게 만들어 먹기 편한 오트밀은 부드러운 식감과 고소하고 담백한 풍미로 유명합니다. 영양이 풍부하고 식이섬유가 풍부하며 포만감을 주기 때문에 바쁜 현대인들이 아침 식사로 즐겨 먹습니다.

오트밀은 가공 방법에 따라 다양한 종류가 있지만, 납작하게 말아 만든 오트밀이 가장 인기 있습니다.
오트밀을 물에 불려서 부드러운 죽을 만들거나 요거트에 첨가하여 이유식으로 만들거나 건강한 다이어트 식품으로 사용할 수 있습니다.

오트밀은 귀리로 만들어졌기 때문에 좋은 성분이 많이 들어 있습니다.

 

 

오트밀 영양성분

 

1) 식이 섬유
오트밀은 100g당 식이섬유가 18g으로 현미보다 약 3배, 백미보다 18배 더 많습니다.

2) 단백질
오트밀은 100g당 13.2g의 단백질을 함유하고 있습니다. 백미에는 6.8g의 단백질이 들어 있으므로 오트밀이 더 효율적인 단백질 공급원이라는 것을 알 수 있습니다.

3) 비타민 B
귀리에는 비타민 B1과 B2가 다량 함유되어 있습니다. 비타민 B는 에너지 생성에 필수적인 영양소입니다. 우리가 섭취해야 하는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지질히 에너지로 전환되려면 비타민 B의 도움이 필요합니다. 

4) 칼로리
100g당 382Kcal 현미의 칼로리는 백미와 거의 비슷합니다.

5) 철분 5 mg

6) 칼슘 60mg

 

오트밀 효능

 

1) 심혈관 건강
오트밀에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 높은 콜레스테롤과 혈압은 심장병과 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있으며, 오트밀을 규칙적으로 섭취하면 이러한 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2) 당뇨병 예방 및 개선 
오트밀은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 저지방, 고섬유질 식품입니다. 오트밀은 인슐린 저항성을 감소시키고 베타글루칸 성분이 혈당 급등을 예방하는 데 도움이 되므로 당뇨병이 있거나 당뇨병 위험이 있는 사람에게 좋은 식품입니다.

3) 비만 예방
오트밀은 식이섬유가 매우 풍부하여 식후 혈당 수치를 천천히 상승시키는 저혈당 식품입니다. 혈당 급증을 억제하여 체내에 지방이 축적되는 것을 방지합니다.  흰쌀밥의 혈당 지수는 88인 반면 오트밀의 혈당 지수는 55입니다. 또한 저혈당 오트밀은 탄수화물이 소화되고 분해되는 데 시간이 걸리기 때문에 포만감이 오래 지속되어 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질이 풍부하여 지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

4) 면역력 강화 
오트밀에는 아르기닌이라는 아미노산이 풍부합니다. 아르기닌은 면역 세포의 활성화와 감염성 유기체 제거에 필요한 산화질소 합성을 촉진합니다. 또한 셀레늄과 아연과 같은 항산화 영양소도 함유되어 있어 면역력을 높이고 신체의 염증을 줄여줍니다.

부드러운 오트밀, 2.5kg, 1개

 

 

오트밀 부작용

 

오트밀은 섬유질이 많은 식품이므로 너무 많이 먹으면 소화 장애를 일으켜 복부 팽만감, 배변 장애, 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 

특히 이전에 식이섬유를 많이 섭취한 적이 없거나 여러 번 먹지 않아도 부드럽고 빠르게 먹을 수 있는 오트밀이라면 천천히 먹어야 하며 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하세요. 

체중을 조절하려는 경우, 설탕이 체중을 증가시킬 수 있으므로 맛을 내기 위해 꿀이나 설탕과 같은 감미료를 줄이는 것이 좋습니다. 오트밀 과자나 그래놀라도 피해야 합니다.

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오트밀 권장량

 

오트밀의 권장 섭취량은 하루 30g에서 100g 사이입니다. 한 번에 약 30g이 이상적이며, 하루에 세 번보다는 한두 번 먹는 것이 좋으며, 더 많이 먹을 수 있더라도 한 번에 50g 이내로 유지하도록 합니다. 

아기의 경우 15g으로 시작하여 잘 먹는다면 조금씩 늘려도 되지만 기본 권장량을 지키세요. 

조리하기 쉬운 즉석 오트밀부터 시작해서 점차 롤 오트밀로 넘어가세요. 어떤 종류의 오트밀을 선택하든 기본은 잘 씹어서 천천히 먹는 것입니다. 

이렇게 하면 소화와 흡수가 개선될 뿐만 아니라 포만 중추를 자극하여 포만감을 더 크게 느낄 수 있습니다.

 

 

귀리 오트밀 칼로리

 

귀리 오트밀은 고칼로리 식품입니다. 100g에 382Kcal의 에너지가 들어 있습니다. 

GI 지수가 낮은 식품이고 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이지만 한 번에 100g 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 너무 많이 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있고 소화에 좋지 않으므로 권장 섭취량을 지켜주세요.

한 끼에 30g을 섭취하면 107칼로리를 섭취하게 됩니다. 15그램은 53.6Kcal입니다.

 

 

 

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