한시간 걷기 칼로리와 효과 알려드림

걷기 운동은 걷는 속도나 거리는 나이, 건강상태, 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 체력이 매우 낮거나 과체중인 10대들이 쉽게 체중 조절이나 기분 전환을 할 수 있는 운동입니다. 오늘은 한 시간 걷기 칼로리와 효과를 알려드리겠습니다.

 

걷기 칼로리 소모량

 

걷기는 속도에 따라 걸음, 걷기, 속보, 속보, 힘차게 걷기로 나눌 수 있습니다. 분당 50~60보 속도로 시속 3~3.5km를 걷는 것은 분당 2kcal, 시간당 120kcal를 소비합니다.

특히 빠르게 걷기의 칼로리 소모량은 조깅과 비슷해 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 각 보행법에 따른 거리, 칼로리, 보폭은 아래 표를 참고하시기 바랍니다.

 

걷기 종류	거리(m/min)	속도(km/h)	칼로리 소모량(분kcal/kcal)
완보(아주 천천히 걷는 걸음)	50~60	3~3.5	2.0/120
산보(일상에서의 걸음)	60~70	3.5~4	3.0/180
속보(빠르게 걷는 걸음)	80~90	5~5.5	3.5/210
강보(최대속도로 걷는 걸음)	100~110	6~7	4.5/270
급고(기술적 빠른 걸음)	12-~130	7~8	7.5/450

 

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걷기 운동 효과

 

1) 다이어트
효과적으로 체중을 관리할 수 있습니다. 많은 사람들은 보통 달리기가 더 좋다고 생각하지만 걷기도 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다. 물론 달리기는 체지방을 태우는 데 몇 가지 장점이 있지만 피로가 쉽게 쌓일 수 있습니다. 그러나 걸으면 체지방이 천천히 연소되고 젖산 분비가 적어 장시간 운동을 할 수 있어 체력을 향상할 수 있습니다.

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2) 혈당
식사 후 짧은 산책은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 실험에 따르면 아침, 점심, 저녁 식사 후 15분 동안 실천면 다른 시간에 45분 동안 실천하는 것보다 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다.

3) 심장 강화
일주일에 5일 이상 하루 30분 이상 걸으면 관상 동맥 심장 질환의 위험을 19% 줄일 수 있습니다. 시간과 거리를 조금씩 늘려가면 더 줄일 수 있습니다.

4) 면역
꾸준히 실천하면 면역력이 향상되고 감기나 독감에 걸릴 확률을 낮출 수 있습니다. 이뿐 아니라 몸이 아플 때 증상 완화에도 도움이 된다. 밖이 너무 추우면 실내에서 걸을 수 있는 장소를 찾아보세요.

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5) 관절 통증
무릎과 엉덩이를 포함한 관절을 보호하고 지지 근육을 윤활하고 강화할 수 있습니다. 관절염을 앓고 있는 사람들은 꾸준히 걸으면 통증이 감소하는 효과를 볼 수 있습니다. 일주일에 10km 걷기는 예방에 좋으니 알아두세요

6) 기분
정신 건강에도 좋습니다. 한 연구에 따르면 우울증과 불안과 같은 부정적인 기분을 줄일 수 있습니다. 그리고 그것은 사회적 위축을 줄이고 자존감을 높입니다. 이를 경험하고 싶다면 일주일에 최소 3일, 매일 30분씩 활발하거나 중간 정도의 강도로 걷는 것을 목표로 삼으세요.

7) 창의성
머리를 비우면 창의적으로 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아이디어의 자유로운 흐름을 여는 간단한 방법이 될 수 있으므로 직장에서 어려운 상황에 처해 있다면 동료와 함께 걸으며 회의를 하는 것도 괜찮을 것입니다.

8) 활력
피곤할 때 커피를 마시는 것보다 산책을 하면 활력을 높일 수 있습니다. 그것은 우리 몸을 통해 산소의 흐름을 증가시키기 때문입니다. 또한 도움이 될 수 있는 호르몬인 코르티솔, 노르에피네프린 및 에피네프린 수치를 증가시킵니다.

 

9) 다리 근육
하체를 단련할 수 있지만 언덕이나 경사가 많은 곳이 좋습니다. 이 외에도 스쿼트, 런지 등의 웨이트트레이닝을 하는 것도 좋으니 같이 해보세요

 

 

바른 걷기 방법

 

1) 보폭
적당한 너비는 키에서 100을 뺀 정도입니다. 보폭이 너무 넓으면 근육에 무리가 갈 수 있고 근육이 너무 많이 동원되기 때문에 걷는 속도가 느려집니다. 걷기 운동의 효과를 높이려면 적당한 보폭을 유지하는 것이 좋습니다.

2) 자세
상체를 곧게 세우고 똑바로 선 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 몸에 무리한 힘을 가하지 말고 자연스럽게 긴장을 풀고 팔을 흔들면서 정면을 향한 자세를 취하세요. 어깨에 무리가 가지 않도록 주의하고 위로 끌어올려지지 않도록 주의하세요.
전방 10~15미터 정도 시선을 향하게 하고, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉽니다. 걸을 때 발뒤꿈치, 발 중앙, 발가락 순으로 한 걸음 앞으로 내딛습니다.

3) 속도
걷기 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 하는 것도 좋습니다. 그리고 천천히 걷는 것부터 시작해 숨이 가빠지는 지점까지 점차 속도를 높인 다음 천천히 걷는 속도를 낮추어 마무리하는 방식이 좋습니다.