폐경기/갱년기 여성을 위한 최고의 음식 8가지

 

여성 갱년기에는 안면 홍조, 식은땀, 기분 변화 및 성기능 장애가 실제로 큰 피해를 줄 수 있습니다. 이러한 갱년기 증상 중 일부를 완화하기 위해 시도할 수 있는 쉽고 자연스러운 방법 중 하나는 이 8가지 유형의 음식을 식사에 추가하는 것입니다. 폐경을 관리하는 것은 감정적인 롤러코스터를 타는 것처럼 느껴질 수 있지만, 몇 가지 간단한 식단 변화를 주면 타는 것이 조금 더 부드럽게 느껴질 수 있습니다.

 

 

 

1. 두유, 두유, 완두콩, 된장, 두부, 템페

 

WAVS 시험(혈관 운동 증상 완화를 위한 여성 연구)이라는 소규모 연구는 하루에 두 번 이상 안면 홍조가 있는 폐경 후 여성을 조사했습니다. 38명의 여성을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 콩이 풍부하고 저지방 채식주의 식단을 받았는데, 그것은 매일 요리된 콩의 1/2컵을 포함했고, 다른 그룹은 그렇지 않았습니다. 2021년 7월 폐경기에 발표된 그 결과는 총열감이 79퍼센트 감소했고 중간에서 심각한 열감이 84퍼센트 감소했다는 것을 보여주었는데 대조군에서는 각각 49퍼센트와 42퍼센트 감소했습니다. 연구가 끝난 후, 콩 그룹 참가자들의 59%는 더 이상 중간 혹은 심각한 열 증세를 경험하지 않았다고 말했습니다.

 

2. 쇠 귀리, 보리, 밀, 현미, 불구르, 팝콘, 밀레

 

하버드 T.H. 공중보건대학에 따르면, 통곡물은 비타민 B와 섬유질을 포함한 풍부한 영양소를 가지고 있다고 합니다. 비타민 B는 신경계와 기분에 중요하고 섬유질은 규칙적인 것을 유지하는데 도움을 줍니다. 연구는 또한 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하는 것이 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여줍니다. 식품 라벨을 읽어보고 라벨의 첫 번째 성분으로 100% 통곡물 또는 100% 통밀이 들어 있는 품목을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 파슬리, 세이지, 로즈메리, 타임(오레가노, 바질, 민트)

안면 홍조는 다른 유발 요인 중에서도 매운 음식을 먹으면 촉진될 수 있다고 합니다. 하지만 그렇다고 해서 순한 음식으로 자신을 제한해야 하는 것은 아닙니다. 풍미를 더하려면 바질, 월계수 잎, 카다멈, 중국산 5가지 향신료 혼합, 계피, 고수, 레몬밤, 민트, 오레가노, 로즈메리, 세이지, 백리향, 그리고 파슬리와 같은 순한 향신료와 양념을 사용하세요.

 

4. 초콜릿

 

유럽 예방 심장학 저널에 2020년 7월에 발표된 제한된 리뷰에 따르면 일주일에 한 번 이상 모든 종류의 초콜릿을 먹으면 심혈관 질환의 위험을 8퍼센트 줄일 수 있다고 가정하고 있습니다. 선택할 수 있다면 다크 초콜릿을 드시는 것이 좋습니다. 하버드 T.H. 공중 보건 대학에 따르면, 그것은 혈압을 낮추는데 도움을 주는 심장 건강에 좋은 플라바놀을 함유하고 있다고 합니다. 다른 연구들은 다크 초콜릿을 하루에 6그램씩 섭취하는 것과 심장 질환의 위험을 낮추는 것 사이의 연관성을 보여주었습니다.

 

5. 물

H20를 충분히 섭취하면 질 건조를 줄이고, 피부의 외관을 개선하며, 섬유질을 이동시켜 부기를 감소시키는 등 다양한 증상에 도움이 될 수 있습니다. 탈수 증상에는 갈증, 근육 경련, 건조한 피부, 피로, 혼란 등이 있습니다. 가장 좋은 방법은 소변을 확인하는 것입니다. 수분을 충분히 공급하면 옅은 노란색이 됩니다. 짙은 노란색이면 더 많이 마셔야 합니다.

수박, 딸기, 수프와 같은 수분이 풍부한 식품으로 필요한 물을 채울 수 있습니다. 탈수를 유발할 수 있는 알코올은 멀리하세요. 마지막으로, 항상 물을 가득 채운 물병을 주변에 두어 자주 드시는 것이 좋습니다.

 

6. 과일 & 채소

 

많은 여성들이 폐경기 동안 체중 증가로 고민합니다. Mayo Clinic에 따르면 수분 함량이 높을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 과일과 채소는 포만감을 느끼면서도 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 시간과 심지어 간식 시간에도 과일과 채소가 접시의 절반을 차지하도록 하세요.

 

7. 연어, 청어, 정어리, 송어, 고등어

 

기름진 생선, 특히 오메가-3에서 발견되는 필수 지방산은 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 심장 질환의 발병률은 여성, 특히 나이가 들어감에 따라 증가하므로 이러한 건강한 지방이 매우 중요합니다. 오메가-3는 기분 장애를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 저지방 요구르트, 우유, 치즈, 잎이 많은 채소와 아몬드 우유, 시리얼, 오렌지 주스와 같은 칼슘 강화 제품

 

호르몬 변화로 인해 여성은 폐경기 동안 상당한 뼈 손실을 겪으며 때로는 폐경 후 골다공증으로 이어집니다. 북미 폐경 학회에 따르면 50세 이상의 여성 2명 중 1명은 일생 동안 골다공증 관련 골절을 경험합니다. 유제품과 칼슘 강화 제품에서 충분한 칼슘을 섭취하여 뼈를 보호하세요. 19~50세 여성은 하루 1,000mg을 목표로 하고 51세 이상 여성은 1,200mg을 목표로 해야 합니다.

NIH(National Institutes of Health)에 따르면 신체는 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. NIH에 따르면 일부 비타민 D 공급원에는 연어, 달걀노른자 및 간단한 태양 노출과 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.