운동 후 근육 회복에 좋은 음식 4가지

 

 

 

운동이 끝나면 중요한 일이 뒤에 있다고 생각할 수 있습니다. 그러나 운동 후 먹는 음식은 건강에 실질적인 영향을 미칠 수 있습니다.

특히 높은 수준의 훈련을 하는 사람들에게 운동을 마친 후 1시간 이내에 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 할 것을 권장합니다.

이상적으로, 이러한 탄수화물과 단백질은 과일, 야채, 살코기 같은 전체 식품에서 얻어야 하지만 단백질 보충제나 셰이크는 약간의 효과가 있을 수 있습니다. 단백질은 근육을 복구하고 구축하는 데 도움이 되는 반면 탄수화물은 혈당을 안정시키고 신체가 근육을 분해하는 것을 방지합니다.

다음은 운동 후 간식이나 식사를 위한 최고의 음식입니다.

 

1. 생선이나 닭고기

 

생선과 닭고기는 운동 후 식사나 간식의 초석이 되는 저지방 단백질을 제공합니다.

생선, 콩, 뼈와 껍질이 없는 가금류를 포함하는 저지방 단백질을 사용하면 쇠고기나 돼지고기와 같은 단백질보다 적은 칼로리와 포화 지방으로 단백질의 모든 건강 및 근육 회복 이점을 얻을 수 있습니다.

생선과 닭고기는 류신, 이 소류 신, 발린과 같은 모든 필수 단백질을 함유하고 있으며 근육 회복과 근육 성장을 촉진합니다.

Tip: 미리 단백질을 준비하면 운동 후 보충하기가 더 쉽습니다. 찐 생선이나 구운 생선 또는 구운 가금류는 전날 밤에 쉽게 준비하여 운동 직후에 먹을 수 있습니다.

 

2. 아보카도

 

아보카도는 건강에 좋은 지방 함량이 높으며 특히 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 하는 운동선수에게 좋은 선택입니다.

예를 들어, 아보카도 한 개에는 약 13g의 단일 불포화 지방, 2.5g의 고도 불포화 지방 및 3g의 포화 지방이 있습니다. 이 높은 지방 함량은 예를 들어 대부분이 단순 탄수화물인 일반 백미 한 그릇을 먹는 것과 비교하여 더 오래 포만감을 유지하면서 신체가 소화하는 데 더 오래 걸립니다.

Tip: 추가 단백질 부스트를 위해 아보카도는 완숙 계란 또는 병아리콩과 짝을 이룰 수 있습니다.

 

3. 짙은 잎 채소

 

잎이 많은 채소는 미량 영양소와 비타민으로 가득 차 있기 때문에 운동선수를 위한 균형 잡힌 식단의 건강한 일부입니다.

특히, 짙은 잎이 많은 채소는 칼슘과 철분과 같은 중요한 영양소를 제공하여 수행에 도움이 됩니다. 칼슘은 근육 회복을 돕고 뼈의 강도를 높이는 반면 철분은 신진대사와 에너지 소비를 조절하는 데 도움이 됩니다.

짙은 잎채소의 가장 좋은 예는 다음과 같습니다.

시금치

케일

아루 굴라

청경채

Tip: 운동 후 식사는 하루에 야채를 추가로 섭취할 수 있는 완벽한 시간입니다. 단백질 스무디를 만들고 있다면 시금치를 넣거나 케일을 볶아서 퀴노아와 함께 먹습니다.

 

4. 단백질 셰이크 또는 초콜릿 우유

 

단백질 셰이크는 운동 후 단백질을 빠르고 쉽게 섭취할 수 있는 방법이기 때문에 인기가 있습니다. 그러나 설탕이 들어 있지 않은 고품질 단백질 셰이크를 마시는 것이 중요합니다. 

 

프로틴 셰이크는 운동 후에 섞어서 마시기 편하고 편리합니다. 고품질 단백질 쉐이크는 일반적으로 근육 성장을 촉진하는 아미노산 류신 3~4g을 포함하여 약 30g의 단백질을 공급합니다.