변이안나올때, 이렇게 해보세요

아침에 일어나 화장실을 가려고 하는데 변을 볼 수 없을 때가 있습니다. 실망스러울 수 있고 우리 모두 그런 경험을 해본 적이 있습니다. 배가 아픈 상황에 처하면 그 순간 어떻게 해야 할지 많은 생각이 들지만 힘을 준다고 해서 모든 것이 해결되지는 않습니다. 오늘은 변이 안 나올 때 어떻게 하면 좋을지 알아보겠습니다. 

 

변이 안나올때 원인

 

1) 식습관
올바른 식습관은 장 건강에 매우 중요한 요소입니다. 어떤 음식에 노출되느냐에 따라 다르지만, 일반적으로 우리나라 사람들은 자극적이고 서구화된 식습관을 가지고 있습니다. 이러한 생활 습관은 식이섬유 부족으로 이어지는 경우가 많은데, 식이섬유 부족은 배변 이상 증상을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

2) 수분 섭취
수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 종일 장이 원활하게 움직이도록 하려면 적절한 양의 수분을 섭취해야 합니다.

3) 스트레스
변비의 또 다른 일반적인 원인은 스트레스로, 직장에서 흔히 발생할 수 있으므로 이 또한 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다.

4) 다이어트
체중 감량을 시도하면서 불규칙한 식습관을 가지면 배변 횟수가 줄어들고 변비가 생길 수 있습니다.

 

5) 약물 복용
정기적으로 복용하는 약물이 있다면 변비를 유발할 수 있습니다. 약물은 다양한 증상을 유발할 수 있으며, 부작용 중 하나가 변비일 수 있습니다. 

6) 과민성 대장 증후군
과민성 대장 증후군을 유발할 수 있으며, 과민성 대장 증후군은 장 문제를 포함할 수 있는 건강 문제라는 사실도 알아야 합니다.

 

8) 탄산음료 잦은 섭취
변비와 관련하여 가장 중요한 습관 중 하나는 물 섭취량을 늘리는 것입니다. 그러나 사람들은 종종 탄산음료나 커피로 물과 카페인을 대체합니다. 이는 당분 급증을 유발하고 변비를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

9) 변기에 너무 오래 앉아 있기
변비가 생기면 오랫동안 변기에 앉아 있는 자신을 발견할 수 있습니다. 그러나 10분 이상 앉아 있으면 항문에 과도한 압력이 가해져 치질과 같은 증상이 나타날 수 있으므로 10분 이상 앉아 있는 것을 최소화하는 것이 좋습니다.

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변이 안나올때 해결방법

 

1) 복부 마사지
변이 마려울 때 손으로 배를 문지르는 경우가 많은데, 잘 나오지 않을 때는 배꼽을 중심으로 2~3센티미터 위아래로 원을 그리며 시계 방향으로 마사지하고, 배꼽 반대쪽이나 척추가 파고 들어간 부위를 따라 위아래로 비슷한 선으로 마사지하면 도움이 될 수 있습니다. 소장부터 대장까지 오른쪽 아래 또는 왼쪽 아래 복부에 집중할 수도 있으며, 손바닥으로 복부 전체를 흔들어주는 것도 도움이 됩니다.

2) 배변자세
집에서 볼일을 볼 때보다 외부의 일반 화장실에서 배변하는 것이 더 쉬울 때가 있는데, 이는 배변하는 방식에 따라 모양이 달라지기 때문입니다. 보통 변기에 다리를 바닥에 대고 앉지만, 지지대를 이용해 허리와 다리를 약 35도 각도로 유지하면 복직근을 쉽게 이완시키고 장의 통로를 열 수 있습니다. 또한 무릎을 꿇으면 복부를 자극해 복압을 높여 배변을 원활하게 하고, 손을 위로 올리는 것도 복압을 높여 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3) 아랫배 온찜질
장이 있는 부위인 하복부에 따뜻한 수건을 대는 것도 좋습니다. 이렇게 하면 장 주변의 혈액 순환이 촉진되고 자율 신경계가 활성화되어 배변을 촉진할 수 있습니다. 병원에서는 가스가 차는 환자에게 뜨거운 물이 담긴 주머니를 배에 대고 있으면 배변을 자극하여 가스가 배출되도록 하는 경우가 많습니다. 국내 한 연구에 따르면 변비가 있는 노인을 대상으로 배꼽 위아래에 온열 패드를 40분간 붙이고 10분씩 4회 손가락으로 마사지한 결과, 배변 횟수가 일주일에 약 2회 증가하고 변이 부드러워졌으며 변비로 인한 불편감이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

변비에 좋은 음식

 

1) 들깨
들깨는 콜레스테롤을 낮추고 혈관 노화를 예방하는 데 도움이 되는 고도불포화지방산이 풍부합니다. 열량이 비교적 높고 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 원기를 회복하고 입맛을 돋우며 기미, 주근깨가 있는 사람이나 신경질적이고 두뇌가 예민한 사람에게도 좋은 식품입니다. 들깨의 불포화지방산은 특히 대장 건조로 인한 노인 변비에 좋으며, 공복에 소주 한 잔에 들기름을 타서 마시면 효과를 볼 수 있다고 합니다.

2) 우엉
우엉은 연근과 함께 식이섬유가 풍부하여 대장 청소 역할을 합니다. 따라서 음식과 함께 섭취 한 유해 물질을 빠르게 제거하고 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 장내 유익균의 활동을 촉진하고 유해균을 억제하는 동시에 장내 유익균의 활동을 촉진합니다. 우엉을 조리할 때는 비타민 C와 같은 유효 성분의 파괴를 막기 위해 너무 익히지 않는 것이 좋습니다.

3) 알로에
알로에는 대장의 연동운동을 자극하고 설사를 유도하는 효능이 있어 심한 갈증과 열을 동반한 변비에 특히 좋습니다.  알로에의 쓴맛은 알로인과 알로에 에모진 성분 때문인데, 이 성분은 위를 튼튼하게 해 위장 질환에 좋고, 차가운 성질을 가지고 있어 염증과 화상에도 좋습니다.  알로에는 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있으므로 특히 산후, 생리 중이거나 수유 중인 경우 주의해야 합니다.

4) 무
무에는 리그닌을 비롯한 소화효소, 식이섬유, 비타민 C, 칼륨 등의 유효 성분이 함유되어 있습니다. 특히 리그닌은 소화를 촉진하고 음식물이 장을 통과하는 시간을 단축시켜 유해 물질을 빠르게 배출합니다. 따라서 변비와 대장암 예방에 큰 효과가 있습니다.  리그닌은 또한 콜레스테롤과 유리 담즙산을 흡착하여 담석증과 죽상 동맥 경화증을 예방합니다.  리그닌과 메티오닌(필수 아미노산)이 풍부한 동물성 단백질을 함께 섭취하면 항암 효과가 배가된다고 합니다!

5) 다시마
다시마는 해조류 중에서 요오드가 가장 풍부한 식품입니다. 요오드는 칼슘과 함께 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 갑상선 호르몬의 생성을 촉진하여 신진대사를 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.  다시마는 대장에서 좋은 박테리아가 번성하도록 장려하여 장을 강화하고 배변을 부드럽게 합니다.  다시마는 또한 알칼리성 미네랄이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 말린 다시마를 입에 넣고 빨아 침으로 녹여 먹거나, 하루 정도 물에 불린 후 끈적끈적한 부분인 알긴산염을 요리에 사용할 수 있습니다.

6) 꿀차, 녹차
꿀에는 다양한 꽃가루의 비타민, 단백질, 무기질, 아미노산 등이 복합적으로 함유되어 있어 장을 편안하게 하고 특히 소화를 돕습니다. 변비가 있으면 아랫배에 가스가 차고 독소 배출이 원활하지 않아 몸이 무겁게 느껴지는데, 꿀차를 마시면 독소 배출에 매우 좋습니다. 물 100ml에 꿀 40g과 소금 8g을 넣고 공복에 마시면 됩니다.
녹차에는 비타민 C, E, B, 카페인, 카테킨, 칼륨, 엽록소, 식이섬유 등의 유효 성분이 함유되어 있습니다. 특히 가루 녹차에는 식이섬유가 다량 함유되어 있어 변비와 대장암 예방에 도움이 됩니다.

7) 아스파라거스
아스파라거스는 장 건강과 변비 예방에 좋습니다. 올리고당과 섬유질이 풍부하여 대변의 양을 늘리고 장을 자극합니다. 배변 횟수를 증가시켜 배변을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.

8) 자색 당근
자색 당근에는 장 점막을 건강하게 유지하는 영양소가 가득합니다. 섬유질과 폴리페놀을 포함한 항산화 물질이 풍부하여 장을 건강하게 유지하고 변비를 예방하여 변을 배출하는 데 도움이 됩니다.

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9) 레드비트 
레드 비트는 식이섬유가 풍부하지만 펙틴이 다량 함유되어 있어 더욱 좋습니다. 펙틴은 장 연동 운동에 좋으며 혈류에서 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 됩니다.

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10) 빨간 양배추
일반 양배추와 마찬가지로 빨간 양배추에는 더 많은 영양소가 들어 있습니다. 붉은색을 띠는 안토시아닌이 다량 함유되어 있는 것이 특징이며, 활성산소를 억제하여 콜레스테롤과 혈당을 낮춰 성인병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 풍부한 수분과 함께 항산화 작용을 통해 대장의 노화를 방지하고, 연동운동을 촉진해 똥이 잘 나오도록 도와줍니다. 비타민 U와 K가 풍부해 소화기관을 보호하고 질병 예방에 도움을 줍니다. 십자화과 채소 중 식이섬유가 가장 많아 변비 예방과 장 건강 증진에 도움을 주므로 변이 잘 나오지 않을 때 도움이 될 수 있습니다.

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