간헐적 단식 방법 5:2, 16:8과 어떻게 다를까?

16:8이나 5:2와 같은 간헐적 단식 방법에 대한 이야기는 미디어에서 많이 나오고, SNS에서도 많이 볼 수 있습니다. 그래서 오늘은 간헐적 단식 방법 5:2와 이러한 방법이 실제로 효과가 있는지, 그렇다면 어떤 방법이 더 나은지 살펴보겠습니다.

 

간헐적 단식 효과

 

다이어트를 위해 간헐적 단식을 하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 대표적인 예로 6시나 7시에 저녁을 먹고 다음날 같은 시간까지 물 외에는 아무것도 먹지 않는 12시간 단식과 아침까지 건너뛰는 16시간 단식이 있습니다. 전통적인 다이어트는 칼로리를 줄이는 데 초점을 맞추는 반면 간헐적 단식은 시간에 초점을 맞춥니다. 그러나 전문가들에 따르면 이런 식으로 식사 시간을 제한하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 염증을 조절할 수 있습니다. 

1) 염증 제거

흡연, 음주, 스트레스, 나트륨, 기름 및 지방이 많은 식사와 설탕 덩어리 간식. 건강에 해로운 생활 방식의 결과로 우리 몸은 만성 염증으로 고통받고 있습니다. 루이지애나 주립 대학의 연구원들은 간헐적 단식이 항염 효과가 있음을 발견했습니다. 천식 환자의 경우 폐 기능의 개선도 관찰되었습니다.

2) 근육량 유지

먹는 양을 줄이면 체지방이 아니라 근육량이 줄어듭니다. 그러나 일리노이 대학의 연구원에 따르면 간헐적 단식은 근육량을 유지하는 데 상대적으로 유익합니다. 연구자들은 과체중 또는 비만 성인을 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 칼로리를 제한하는 전통적인 식단을 하고 다른 그룹은 먹는 시간을 제한하는 간헐적 단식을 했습니다. 12주 후, 체중 또는 체지방 감소 수준은 두 그룹에서 유사했습니다. 그러나 근육 손실량은 간헐적 단식 그룹이 훨씬 적었습니다.

3) 뱃살 빼기

다이어트를 해 본 사람이라면 다른 곳에서 살을 다 빼도 뱃살은 남는다는 사실을 압니다. 그럴 때 간헐적 단식이 도움이 될 수 있습니다. 캘리포니아 대학의 연구원들은 과체중 성인을 대상으로 14시간 단식을 실시했습니다. 12주 후 참가자들은 체중뿐만 아니라 허리둘레도 감소했습니다. 복부 지방도 감소했습니다.

4) 대사 질환

간헐적 단식은 제2형 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 감소시킵니다. Cell Metabolism 저널에 발표된 논문에 따르면 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장병과 같은 대사성 질환 발병 위험이 높은 사람과 같이 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 비정상인 사람에게 12주 동안 간헐적 단식을 시작했을 때 모든 지표가 개선되었습니다.

5) 산화 스트레스

에너지 대사 과정에서 생성되는 활성산소, 즉 활성산소는 인체에 ​​유해합니다. 이것을 산화 스트레스라고 합니다. 산화 스트레스가 제대로 관리되지 않으면 세포와 조직이 손상됩니다. 연구원들은 당뇨병 전 단계가 있는 남성에게 간헐적 단식이 미치는 영향을 테스트했습니다. 오후 3시 이후에 단식한 사람들은 5주 후에 혈압과 인슐린 감수성이 개선되었을 뿐만 아니라 산화 스트레스도 낮아졌습니다.

 

간헐적 단식 부작용

 

1) 탈수

간헐적 단식은 탈수로 이어질 수 있습니다. 단식 땐 물도 안 마시는 경우가 많기 때문입니다. 한 시간에 한 모금 정도의 규칙을 따르거나 적절한 크기의 물을 병에 채운 다음 다 마셔서 수분 공급에 주의하는 것이 좋습니다. 건강한 식단의 필수 요소는 수분입니다. 체중을 줄이려면 물을 많이 마셔야 합니다. 물 부족은 질병을 부릅니다.

2) ​허기

식사를 거르면 배가 고픕니다. 기운이 없고 몸이 축 처집니다. 하지만 요즘처럼 '먹방'이 많은 세상에서 TV 앞에 늘어져 앉아 있는 것은 심각한 문제가 됩니다. 우리 몸은 음식을 보고, 냄새를 맡고, 생각하는 것만으로 위산을 분비하기 때문입니다. 책을 읽거나 음악을 듣는 등 마음을 집중할 수 있는 장소를 찾아야 합니다.

​3) 폭식

콜로라도 주립대학 영양센터에 따르면 “정말 중요한 것은 단식 후다.” 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 많은 식단을 섭취해야 합니다. 배고픈 시간을 만회하기 위해 기름진 정크 푸드를 먹는 것은 참으로 안타까운 일입니다. 간헐적 단식으로 체중 조절을 시도한 500명 이상의 청소년 소녀를 추적 조사한 결과, 단식은 폭식을 유발하는 것으로 나타났습니다. 특히 스트레스를 받을 때 입에 무언가를 넣는 습관이 있다면 특히 주의해야 합니다.

 

4) 피로

초보자는 특히 피로감을 느낄 수 있습니다. 평소보다 기력은 떨어지지만 스트레스가 높아지고 수면 리듬이 무너지기 쉽기 때문입니다. 명상과 같은 마음을 통제하고 몸을 쓰지 않도록 합니다. 굶고 운동하면 혈당 수치가 떨어지고 현기증을 느낄 수 있습니다. 이것은 또한 급성 빈혈과 부상의 위험을 증가시킵니다.

5) 짜증

식욕과 기분은 함께 갑니다. 영양이 도파민과 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 활동에 영향을 미치기 때문입니다. 단식 중에 불안이나 우울을 느끼지 않고, 부드럽게 극복하기 위해서는 단식 외의 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 단식 후에는 과일과 채소를 먹고 시간 간격을 두고 천천히 먹습니다.

 

간헐적 단식 5:2 / 16:8

 

- 간헐적 단식 16:8 
16:8 규칙은 멘즈헬스 편집장 데이비드 징크젠코가 사용하는 하루 8시간 식사와 16시간 단식을 하는 간헐적 단식 방법입니다. 일주일에 3번 정도 하고, 몸이 익숙해지면 매일 8시간만 먹으면 됩니다. 특이한 점은 기존 다이어트와 달리 설정한 8시간 동안 칼로리 계산 없이 원하는 대로 먹을 수 있다는 점입니다.

간헐적 단식 방법 16:8 효과, 요즘 직장인들이 많이하는 다이어트법

- 간헐적 단식 5:2

5:2 규칙은 주 5일은 규칙적인 식사를 하고 주 2일은 단식하는 것입니다. 이때 남성은 600kcal, 여성은 500kcal를 섭취해야 합니다. 5:2 간헐적 단식의 포인트는 무조건 굶는 것이 아니라 적게 먹는 것입니다. 5일 동안은 적당히 먹고, 2일 동안은 단식에 가까운 절식으로 먹으면 충분합니다.