비타민D 언제 먹나요? 확실히 알고가세요

계절이 겨울로 바뀌고 우울감이나 면역력 저하 등의 변화가 관찰되면 비타민 D 결핍을 의심할 수 있습니다. 하루 15분 이상 햇빛을 쬐고 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘은 많이 질문하시는 비타민D 언제 먹나요?에 대한 답을 알아보겠습니다.

 

비타민D 효능

 

비타민 D는 지용성 비타민으로 분류되며 비타민 D3와 비타민 D2로 나뉩니다. 비타민 D3는 동물에, D2는 식물에 풍부합니다. 특히 비타민 D3는 건강한 신체를 유지하고 생활하는데 중요한 역할을 한다고 합니다.

1) 뼈 건강
뼈 건강은 칼슘과 밀접한 관련이 있으며, 2018년 국민건강통계에 따르면 한국인의 평균 칼슘섭취량은 전연령대 권장량보다 낮은 것으로 나타났습니다. 몸에 비타민이 부족하면 따로 섭취해도 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다.

​2) 치아 건강
비타민 D는 뼈와 마찬가지로 치아를 건강하게 유지하는 데 필수적이며 치아뿐만 아니라 잇몸 건강에도 영향을 미칩니다. 
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3) 당뇨병 예방
비타민 D는 또한 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있으며 2006년 '당뇨병 치료'에 발표된 논문에 따르면 칼슘과 함께 비타민 D를 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 감소합니다.

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4) 기분 개선
야외에 나가 일광욕을 하면 기분이 좋아진다고 합니다. 기분 좋은 감정을 불러일으키고 흔히 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 생성을 촉진하며, 비타민 D는 햇빛에 노출되는 것과 같은 효과가 있기 때문이다.

5) 기타 효능
비타민 D의 효능 외에도 면역 조절 기능, 근력 향상, 낙상 위험 감소, 골밀도 유지, 골연화증 및 골다공증 예방이 있습니다.

비타민 D 결핍 증상
- 쉽게 피로해지고 무기력해진다.
- 성격이 예민해지고 기분이 우울해진다.
- 근육 약화와 함께 근육 경련이 느껴진다.
- 골다공증, 골연화증 등의 뼈 관련 증상이 발생한다.
- 충치 및 잇몸 염증 또는 출혈이 흔하게 나타난다.
- 고혈압의 증상이 나타난다
- 살이 찐다.

 

 

비타민D 언제 먹나요?

 

비타민D는 기름진 식사를 하고, 과식 직후에 먹는 것이 가장 좋다고 합니다. 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문입니다.지용성 비타민은 물에 녹는 수용성 비타민과 달리 기름에 녹는 비타민입니다.

 

즉, 비타민 D가 몸에 녹아 흡수되기 위해서는 '기름'이 필요합니다. 이러한 이유로 비타민 D는 '기름진 식사' 직후에 섭취했을 때 가장 잘 흡수됩니다. 흡수율에 대한 연구에 따르면 식사량이 가장 많을때 비타민 d를 섭취하면 비타민 d의 혈중 농도가 약 50% 증가합니다. 또 다른 연구에 따르면 고지방식단은 저지방 식단에 비해 혈액 수치가 약 32% 증가했습니다.

 

그래서 비타민 D는 아침, 점심 또는 저녁 식사를 하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?에 대한 답을 드리면,​
위 질문은 답이 없는 오답입니다.
중요한 기준은 시간이 아닌 '식사량'과 '얼마나 기름진 음식을 섭취했는지'입니다.

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비타민D가 많이 들어있는 음식

 

1) 연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로 널리 알려져 있습니다. 연어에도 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다. 자연산 연어와 양식 연어는 비타민 D 함량에 큰 차이가 있습니다. 권장량의 124% 정도이니 비타민D를 더 많이 섭취하고 싶다면 양식 연어보다 자연산 연어를 선택하는 것이 좋습니다.

​2) 버섯
버섯은 자연광에 노출되어 비타민 D를 생산합니다. 비타민 D 중 버섯에는 인체에서 중요한 역할을 하는 비타민 D2가 풍부합니다.

​3) 이외의 식품
비타민 D가 풍부한 다른 식품으로는 계란 노른자, 참치, 정어리, 꽁치, 우유, 오렌지 주스, 치즈, 버터, 마가린, 요구르트 등이 있습니다.