체지방 태우는 음식 23가지, 다이어트 할때 알면 효과가 두배!

평소보다 야외활동이나 활동량이 적어 살이 찐다고 하는 사람들이 많습니다. 그래서 오늘은 먹으면 체지방 태우는 음식을 소개해 드리겠습니다!

 

체지방이란?

 

체지방은 체내에 있는 지방의 양을 말합니다. 섭취 후 남은 잉여 영양소를 체내에 저장하고 필요할 때 분해하여 에너지를 생성하는 에너지 저장 장치입니다. 따라서 다이어트 시 체중을 주는 것도 중요하지만 가장 중요한 점은 체지방률을 줄이는 것입니다.

키와 몸무게가 같은 두 사람이 다르게 보이는 것을 본 적이 있습니까? 왜 어떤 사람들은 날씬해 보이고 어떤 사람들은 날씬하지 않다고 느낄까요? 이것은 체지방률의 차이 때문입니다.

키와 몸무게가 같아도 체지방률이 20%인 사람은 날씬해 보이고, 체지방률이 30%인 사람은 지방량이 상대적으로 많기 때문에 날씬해 보이지 않습니다.

체지방률 정상범위, 남자 여자 어떻게 다를까?

 

 

 

체지방 태우는 음식

 

1. 계란

먼저 계란입니다. 계란 1개는 약 78kcal로 거의 모든 영양소를 함유한 완전식품입니다. 계란에는 고품질 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 다이어트하는 분들이 아침으로 계란을 많이 드시는데요. 다른 음식에 비해 포만감이 오래가고 식욕억제 효과가 있기 때문이죠!
계란을 튀길 때 코팅된 프라이팬에 소량의 기름을 두르거나 쿠킹 스프레이로 기름을 뿌리면 가장자리가 바삭하고 기름이 적은 계란 프라이를 만들 수 있습니다.

 

2. 다크 초콜릿
덴마크 코펜하겐 대학 연구팀이 식전 다크초콜릿을 먹게 하고 그 양들을 확인하는 실험을 진행했습니다. 결과적으로 그들은 평균 식사보다 적게 먹었습니다. 초콜릿의 성분이 소화를 느리게 하고 포만감을 오래 유지하기 때문입니다! 명함 크기의 작은 다크 초콜릿 조각을 먹으면 단맛, 짠맛, ​​기름진 음식에 대한 욕구를 억제할 수 있습니다.

 3. 잣
잣에는 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 질환에 좋습니다. 포만감을 주기도 합니다. 또한 잣에는 뱃살 빼는 데 도움이 되는 지질분해효소가 들어 있습니다!

4. 치즈
치즈 중 염소 젖으로 만든 치즈에는 공액 리놀레산(CLA)이 많이 함유되어 있어 오랜 시간 포만감을 주고 지방을 분해하는 것으로 알려져 있습니다. 방목하여 풀을 먹인 동물 우유로 만든 치즈는 공액 리놀레산 함량이 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 치즈 제품을 선택할 때 '목초 사육한' 동물의 우유로 만든 치즈인지 확인하는 것이 좋습니다.

 

5. 탈지우유(저지방우유, 탈지분유)
우유는 단백질, 미네랄, 레시틴과 같은 필수 영양소가 포함된 완전식품입니다. 우유를 마실 때 카제인이라는 단백질로 인해 편안함을 느낄 수 있습니다. 또한 우유에 함유된 공액리놀레산은 지방 분해에 도움을 줍니다.

6. 오렌지
오렌지는 껍질을 벗기기만 하면 먹을 수 있는 과일입니다. 다른 과일에 비해 포만감이 매우 높아 배고픔을 덜 느끼게 해 줍니다. 오렌지는 섬유질이 풍부합니다. 오렌지의 섬유질(흰색 부분)은 지방 분해를 도와 체지방 감소에 효과적입니다.

7. 감자
실제로 감자는 혈당 지수가 높은 것으로 알려져 있습니다. 따라서 감자를 요리하거나 튀기는 것은 다이어트와 당뇨병에 해로울 수 있습니다. 그러나 차갑게 먹으면 감자의 녹말이 저항성 전분으로 변해 포만감이 증가하고 배변활동이 활발해집니다. 빵이나 밀가루 음식 등 탄수화물을 당길 때 감자를 먹는 것이 좋습니다. 감자는 빵 3조각보다 포만감이 더 높다고 알려져 있습니다. 또한 감자의 저항성 전분은 체지방 연소에 효과적입니다.

 

8. 콩
콩에는 비타민, 단백질, 철, 인 등 우리 몸에 필요한 많은 영양소가 들어 있습니다. 철분이 충분하지 않으면 신진대사가 느려지고 신체가 지방을 더 느리게 연소시킵니다. 따라서 체지방을 태우려면 충분한 철분 섭취가 중요합니다. 특히 대두는 체내 지방과 수분 축적을 억제해 다이어트에 효과적인 식품으로 꼽힙니다. 체중 감량에 도움이 된다고 널리 알려진 렌즈콩은 한 컵에 하루 필요한 철분의 35%를 함유하고 있습니다.

9. 블랙 커피
최근 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대사율이 16% 더 높습니다. 단, 커피는 설탕이나 당도가 높은 커피가 아닌 블랙이나 아메리카노를 기준으로 한 커피입니다.

 

10. 녹차
녹차의 떫은맛을 내는 카테킨 성분은 체내 지방 축적을 억제하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 체내 지방조직을 활성화하여 지방분해를 촉진하여 비만과 해독에도 좋습니다. 녹차를 식힌 후 냉장고에 넣어 자주 드시면 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

11. 그릭 요거트
무지방 플레인 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 당분 함량이 낮고 단백질 함량이 매우 높은 것으로 알려져 있습니다. 그릭 요거트는 단백질이 매우 풍부하여 칼로리를 태우는 데에도 도움이 됩니다. 또 다른 연구에 따르면 매일 24온스의 무지방 그릭 요거트를 섭취하는 다이어트를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 81% 더 많은 뱃살을 빼는 것으로 나타났습니다.

12. 참치, 연어

참치와 연어는 단백질과 오메가-3가 풍부합니다. 특히 오메가 3은 호르몬을 조절하여 식욕을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 참치나 연어는 살코기만 발라서 샐러드와 함께 드시길 추천합니다.

13. 통곡물
현미와 오트밀은 식이섬유가 풍부해 소량만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 정제된 곡물보다 2배의 칼로리를 태운다고 합니다. 곡물에 함유된 풍부한 식이섬유는 노폐물을 원활하게 배출하는데 효과적이며 소화 시간이 오래 걸리므로 체내 혈당 조절에도 효과적입니다.

 

14. 양파
양파는 케르세틴, 칼슘, 비타민이 풍부하여 건강에 매우 좋습니다. 그런데 의외로 양파가 몸에 좋은데 양파 껍질 부분이 제일 좋다고 하네요. 양파 껍질은 지방을 분해할 뿐만 아니라 지방 축적을 막아주기 때문에 체지방을 줄이는 다이어트에 매우 효과적입니다. 양파 껍질은 그냥 먹을 수 없기 때문에 씻어서 말려서 차를 만들 수 있습니다.

15. 생강
생강은 다양한 음식에 곁들여 먹을 수 있으니 건강을 위해 가볍게 먹으면 좋은 식습관을 형성할 수 있을 것 같습니다. 생강은 신진대사를 촉진한다고 알려진 "쇼가올"과 "진저론"이라는 성분이 풍부합니다. 항암 효과도 있어서 아주 좋은 식품입니다. 신진대사가 활발하면 기초대사량이 높아져 체지방 축적을 막을 수 있습니다.

16. 살코기
살코기에는 지방 연소에 도움이 되는 L-카르니틴이라는 성분이 들어 있습니다. 또한 살코기에는 단백질이 풍부하여 소량으로도 오랫동안 포만감을 유지하고 소화를 위해 많은 칼로리가 소모됩니다.

 

17. 파
파에 함유된 유화 알릴 은 비타민 B1의 흡수를 증가시키고 체내 에너지 대사를 촉진시키는 성분입니다. 영양학적으로 녹색 부분에 많이 함유되어 있지만 보온 효과가 뛰어난 부분은 파의 흰 부분입니다. 요리에 많이 사용할수록 다이어트에 더 도움이 됩니다.

18. 참깨
자양강장식품이라고 할 수 있는 참깨는 양질의 단백질과 불포화지방산, 지질, 비타민E, 미네랄이 풍부합니다. 트리글리세리드를 제거할 뿐만 아니라 몸을 따뜻하게 합니다. 또한 피부에 보습효과가 있어 건강식품으로 더욱 주목받고 있는 식품입니다.

19. 매실
매실의 신맛은 매실 속의 구연산에서 나옵니다. 탄수화물 대사를 촉진하고 피로 물질인 젖산을 연소시킵니다. 따라서 시중에 피로회복제로 파는 음료수에도 구연산이 기본으로 포함됩니다. 요즘 매실을 이용한 음료, 술, 음식들이 많이 등장하고 있습니다. 매실장아찌(우메보시) 등 매실을 이용한 반찬을 개발하여 먹으면 좋은 다이어트 식품이 될 것입니다.

20. 로즈메리
허브 식물 중에서 로즈메리는 의심할 여지없이 다이어트와 가장 밀접한 허브 중 하나입니다. 로즈메리는 달콤하고 독특한 향이 특징입니다. 약간의 화려한 요리에 가끔 쓰이기도 하지만, 몸을 수렴시키는 데는 큰 효과가 있습니다. 피부미용 효과가 있어 음식뿐만 아니라 목욕물에도 활용하기 좋은 제품입니다.

21. 식초
천연 양조 식초는 에너지 대사를 활성화하기 위해 20개 이상의 아미노산을 고르게 함유하고 있습니다. 이 중 7종의 아미노산을 항비만 아미노산이라고 하며, 이는 비만의 원인인 트리글리세리드의 생성을 어렵게 하고 체내에 지방으로 축적되는 것을 막아줍니다.

22. 마늘
마늘의 성분인 스콜 디닌은 체내 영양소의 연소를 촉진시키는 효과가 있습니다. 또한 특유의 향의 원인물질인 유화 알릴  성분이 모세혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진시키며 체온을 높여주어 지방이 쉽게 연소되도록 합니다.

23. 고추
향신료 중 고추는 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 촉진하는 효능이 뛰어납니다. 그 비결은 고추에 들어 있는 캅사이신이라는 각성제 성분에 있습니다. 특히 소화기관을 따뜻하게 하는 효과가 뛰어나 함께 섭취한 지방을 빠르게 연소시키는 데 큰 역할을 합니다.