체지방률 정상범위, 남자 여자 어떻게 다를까?

체중 증가의 원인은 크게 지방 증가와 근육 증가로 나눌 수 있습니다. 체중계의 숫자가 증가했다고 해서 살이 찐 것은 아닙니다! 이번 포스팅에서는 체지방률 정상범위에 대해 알려드리겠습니다!

 

 

제지방량/골격근량/체지방률이란?

 

1) 제지방량

 

체중에서 지방량을 뺀 것을 제지방량이라고 합니다. 체중은 우리 몸에서 지방, 근육, 뼈 및 수분으로 구성되며 이를 체성분이라고 합니다. 지방을 제외한 체중을 제지방이라고 합니다.

최근 연구에 따르면 제지방량이 1% 증가할 때마다 대사 증후군의 위험이 19-21% 감소합니다. 즉, 체내에서 체지방이 감소하고 제지방량이 증가하면 비만으로 인한 다양한 질병의 위험에 덜 노출됩니다.

 

 

 

2) 골격근량

 

골격근량은 뼈와 근육의 무게입니다. 골격근량은 나이가 들면서 감소합니다. 골다공증의 위험 때문에 뼈의 무게를 줄이는 것이 특히 중요합니다.

근육과 뼈의 존재는 골다공증과 비만의 위험을 감소시키며, 근육은 뼈를 지지하는 역할을 하여 서로를 보완하여 나이가 들어도 큰 자산이 됩니다. 한 연구에 따르면 근육량이 1% 증가하면 대사 증후군의 위험이 38% 감소합니다. 살이 찌더라도 체성분에서 근육이 생긴다면 긍정적인 변화라고 할 수 있습니다.

 

3) 체지방률

 

체지방률은 신체 구성에 대한 체지방의 비율을 나타냅니다. 체지방 비율이 높을수록 신체 구성에서 지방 비율이 높아집니다.

 

체지방률은 일반적으로 알려진 인바디 체크로 확인할 수 있습니다. 인체에 무해한 전류를 보내 지방에 전류가 흐르지 않는다는 특성을 이용하여 체지방률을 알 수 있는 방법입니다. 체중을 감량하고 체지방을 줄이고 근육을 늘리면 눈에 띄게 크기가 줄어들고 몸의 변화를 바로 느낄 수 있습니다. 몸이 더 건강해지고 체력이 향상되는 것을 느낄 것입니다.

 

 

정상 체지방률 범위

 

정상 체지방률 범위는 남성보다 여성이 약간 높습니다. 여성은 생물학적 특성 때문에 남성보다 지방이 많습니다.

 

 

여성의 정상적인 체지방률은 18~28%입니다. 이 이상이면 체내 지방을 감소시키는 것이 필요합니다. 정상 체중이더라도 체지방률이 30% 이내이면 마른 체형으로 간주됩니다. 이 경우 근육량을 늘리고 체지방률을 줄이는 것이 좋습니다. 한편, 체지방률이 한 자릿수인 여성의 경우 생리불순, 혈액순환 장애 등의 증상이 나타날 수 있으므로 지방량을 조금 늘리는 것이 좋습니다.

남성의 경우 체지방률의 정상 범위는 15%~20%이므로 복부 둘레에 특히 주의해야 합니다. 남성의 경우 근육량이 많은 특징이 있지만 복부 비만의 경우가 많아 각종 질병에 노출될 위험이 높아집니다. 운동과 함께 식단도 중요합니다. 건강을 위해 근력운동과 유산소 운동을 병행하면서 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 방향으로 식이조절을 병행하면 고혈압, 고지혈증, 비만, 당뇨병, 골다공증 등 많은 질병을 예방할 수 있습니다.

 

 

체지방 줄이는 방법

 

우선 생활 방식을 바꾸는 것부터 시작해야 합니다. 며칠만 굶는다고 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 식사를 거르면 몸에 좋지 않은 물질이 쌓일 수 있습니다. 되도록 폭식이나 과음은 삼가고 나쁜 식습관은 버리는 것이 좋습니다. 식사 시에는 천천히 씹어서 포만감을 높이세요.

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다이어트 계획 외에도 정기적인 트레이닝도 해야 합니다. 요즘 주위를 둘러보면 활동량이 적은 분들을 종종 볼 수 있습니다. 가능하면 칼로리 소비를 늘려야 합니다. 주의할 점은 갑자기 과하게 하면 다치거나 며칠 하다 포기할 수 있으니 가벼운 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 걷기가 있습니다. 아침에는 평소보다 조금 일찍 일어나서 한 정거장 걷거나 계단을 오르며 시간을 조금씩 늘려가세요. 하기 지겹다면 좋아하는 음악을 들으며 걷거나 만보계를 이용해 목표를 달성하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

결국 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 해야 합니다. 그러나 근육량을 증가시키는 혐기성 보충제를 사용하는 것도 권장됩니다. 근육량이 증가하면 에너지 소비가 증가합니다. 이렇게 하면 체지방이 잘 달라붙지 않게 바뀝니다.

움직임이 크지는 않지만 체지방을 줄이는 방법으로 유용한 플랭크가 있습니다. 60초에 20kcal를 소모할 수 있으며 내장지방 제거에 좋습니다. 또한 우리 몸의 중심인 코어를 강화할 수 있습니다. 전신을 자극하고 위치에 크게 제약을 받지 않아 정말 좋다고 말씀드리고 싶습니다. 기본자세는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지지하는 것입니다. 팔과 어깨를 직각으로 유지하고 몸을 일직선으로 유지합니다. 처음에는 30초 동안 유지하다가 익숙해지면 점차 늘려갑니다.

실내에서 할 수 있는 또 다른 스포츠는 스쿼트입니다. 다리를 어깨보다 넓게 벌려 무릎에 가해지는 부담을 줄이고 발가락이 앞으로 나오지 않도록 구부려 앉았다 섰다를 반복합니다. 공복 상태에서도 훈련할 수 있습니다. 30~60분 이상 해주시면 좋습니다. 운동 전에 카페인이 든 커피를 마시는 것도 신진대사를 촉진하고 체지방을 더 효과적으로 연소시킵니다.