견과류 종류별 효능 5가지, 나에게 필요한 걸로 골라드세요!

견과류가 몸에 좋다는 건 알지만 막상 사려고 하면 뭘 골라야 할지 막막할 때가 있어요. 아몬드, 잣, 호두, 땅콩, 피스타치오 등 견과류의 종류가 다양하기 때문입니다. 오늘은 견과류 종류별 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

견과류 종류별 효능

1) 피스타치오: 다이어트
견과류는 칼로리가 높기 때문에 많이 먹으면 살이 찔 수 있습니다. 이게 고민이라면 피스타치오를 추천합니다. 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방이 낮고 비타민, 미네랄, 불포화 지방산이 풍부합니다. 특히 식이섬유가 많이 함유되어 있어 변비 해소와 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한 피스타치오에는 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 보호하는 감마토코페롤이 풍부하여 노화방지 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 시중에서 파는 안주로 나온 소금에 절인 피스타치오는 칼로리가 높고 입맛을 돋우기 때문에 주의가 필요합니다. 통째로 사서 껍질을 벗기면 직접적으로 포만감이 높아져 체중 조절에 도움이 됩니다.

원더풀 피스타치오 무염

 

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2) 잣과 해바라기씨: 동맥경화 예방
견과류의 지방 함량은 혈관 건강에 도움이 됩니다. 특히 잣은 심혈관 건강에 필수적인 마그네슘, 올레산, 리놀레산 등의 불포화지방산이 풍부합니다. 이 불포화 지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 낮추고 심장 박동을 더 부드럽게 만듭니다. 불면증으로 인해 잠을 잘 못 자는 사람이나 겨울에 극도로 가렵고 건조한 피부를 가진 사람은 하루에 10~15개의 잣을 섭취 하면 효과를 볼 수 있습니다. 또한 입이 마르거나 혓바늘이 잦은 사람에게도 좋습니다. 잣은 성질이 따뜻하기 때문에 감기로 인한 찬 복통에 효과가 있습니다. 그러나 잣은 100g당 665kcal의 고칼로리 식품이므로 너무 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 묽은 변을 보거나 자주 붓는 사람은 피해야 합니다.

견과공장 가을향기 국산 잣

 
해바라기씨에는 또한 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부합니다. 또한 콜레스테롤 합성을 감소시키는 식물성 피토스테롤이 풍부하여 대사증후군 등 성인병 예방에 효과적입니다. 그러나 해바라기씨는 칼로리가 높기 때문에 비만인 사람은 적게 먹어야 합니다.

너트리 해바라기씨

 

3) 호두: 치매 예방
호두는 모양이 뇌와 비슷하지만 실제로도 뇌 건강에 좋습니다. 뇌신경세포의 60%를 차지하는 불포화지방산이 풍부하기 때문입니다. 이것은 뇌 신경 세포가 파괴되는 것을 방지하고 더 활발하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 특히 채식주의자들은 미네랄이나 단백질이 결핍되는 경향이 있으며 호두는 좋은 보충제입니다. 호두는 또한 오메가-3 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 합니다. 또한 비타민 E 형태의 아미노산 L-아르기닌과 감마-토코페롤도 동맥경화를 예방합니다. 그러나 너무 많이 먹으면 가래가 생기고 살이 찔 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 또한 지방이 많이 함유되어 있어 산화되기 쉽기 때문에 껍질째 사서 먹을 때마다 참깨와 함께 먹는 것을 추천합니다.

호두 캘리포니아 햇호두 (2022년 02월통관) 1kg 최근생산

 4) 아몬드: 만성질환 예방
아몬드는 먹기 쉽고 항산화 효과가 뛰어난 견과류입니다. 또한 만성 염증을 예방하고 대사 증후군과 같은 만성 질환을 예방합니다. 이것은 아몬드의 알파 토코페롤 함량 때문입니다. 이 성분은 비타민 E의 형태로 우리 몸에 가장 잘 흡수되어 신체의 만성 염증 반응과 산화 스트레스 수준을 낮춥니다. 또한 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 등의 생리활성 물질이 풍부하여 혈관을 정화하고 세포 노화를 예방합니다. 이를 위한 통아몬드의 적정량은 한 줌(30g, 약 23알)입니다. 이 양으로 8mg의 알파 토코페롤을 섭취할 수 있는데 이는 한국인 1일 비타민E 권장섭취량의 73%에 해당합니다. 또한 체중을 조절하면서 먹는 것이 부담이 덜합니다. 아몬드는 100g당 582kcal로 피칸(700kcal)이나 헤이즐넛(635kcal) 보다 낮기 때문입니다. 특히 불용성 식이섬유가 풍부하여 장을 활성화시키고 노폐물 배출을 촉진하며 지방은 체내에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에 좋습니다.

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5) 땅콩: 피로 방지
비타민 E는 활성산소로부터 세포막을 보호하는 항산화제입니다. 땅콩 10개를 먹으면 노화 방지에 도움이 되는 비타민 E 5mg을 1일 권장량으로 섭취할 수 있습니다. 특히 땅콩에는 우리 몸에서 가장 활동적인 비타민 E인 알파토코페롤이 10.1mg 함유되어 있습니다. 성인의 알파 토코페롤 1일 권장 섭취량은 10mg이므로 ​​땅콩이면 충분합니다. 또한 마그네슘이 많이 함유된 비타민 B1, B2가 풍부해 피로를 유발하는 젖산의 분비를 억제하고 스트레스 호르몬의 분비를 감소시킵니다.

 

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