미세먼지 매우나쁨 등산해도 괜찮을까?

날씨가 따뜻해지면서 봄철 불청객인 미세먼지가 기승을 부리고 있습니다. 이로 인해 야외 활동에 제동이 걸렸고, 미세먼지 농도가 높은 날 야외 활동의 부정적인 영향에 대해 많이 들어보셨을 겁니다. 그렇다면 미세먼지 매우 나쁨 등산해도 괜찮을까요?

 

미세먼지 매우나쁨 운동?

미세먼지 농도가 높은 날에는 가급적 야외 활동을 피하는 것이 가장 좋습니다. 운동할 때는 쉬고 있을 때보다 3~8배 더 가쁜 숨을 쉬게 되고, 흡입하는 먼지의 양도 증가합니다. 또한 숨을 세게 쉬면 코로만 숨을 쉬는 것이 아니라 코와 같은 필터가 없는 입으로도 숨을 쉬게 되므로 흡입한 먼지가 호흡기로 바로 들어갑니다. 따라서 미세먼지가 많은 공기에서 달리기, 조깅 등을 하지 않는 것이 좋습니다.

산에는 나무가 많기 때문에 공기의 질이 좋다고 생각하는 사람들이 많은데, 이는 사실이며 평상시에는 깨끗한 공기를 마실 수 있지만 미세먼지 농도가 높은 날에는 그렇지 않습니다. 미세먼지는 말 그대로 미세하기 때문에 피할 수 있는 방법이 없으며, 등산은 격렬한 운동으로 간주되기 때문에 달리기보다 훨씬 더 많은 호흡을 하게 되므로 더 많은 먼지를 들이마시게 됩니다. 따라서 공기의 질이 좋지 않은 날에는 등산을 피하세요.

미세먼지는 호흡기뿐만 아니라 눈에 들어가 결막염을 유발할 수 있으며, 아토피 피부염 및 기타 피부 질환을 유발하거나 악화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 호흡기는 물론 피부와 눈을 보호하기 위해 공기의 질이 좋지 않을 때는 외출을 삼가야 합니다.

미세먼지에도 불구하고 운동을 해야 한다면 건강한 사람이라면 여과율이 높은 마스크를 착용하고, 산책 시간은 하루 30분 이내로 제한하며, 생수를 휴대하여 입안을 헹구고 자주 마시는 것이 좋습니다.

심혈관 질환, 뇌 질환, 호흡기 질환, 당뇨병, 고혈압 등이 있는 사람은 대기 오염이 심한 날에는 어떤 상황에서도 실외 활동을 하지 말고 집에 머물러야 합니다.

하루나 이틀 운동을 하지 않는다고 해서 신체에 큰 변화가 생기거나 갑자기 체중이 증가하지는 않습니다. 대기질이 좋지 않은 날에는 가급적 집에 머무르면서 실내에서 할 수 있는 간단한 체조를 하는 것이 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.

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미세먼지 많은 날 건강 수칙

 

1. 미세먼지가 심할 경우 KF80 이상의 마스크 착용
미세먼지 농도가 높은 날에는 외출을 자제하는 것이 좋지만, 부득이하게 외출해야 한다면 마스크를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하루 평균 76 ug/m³ 이상의 '매우 나쁨' 미세먼지를 기준으로 올바르게 착용하면 미세먼지 흡입을 최대 80%까지 차단할 수 있으므로 KF80 이상의 마스크를 착용하는 것이 좋습니다. KF94 및 KF99 마스크도 도움이 되지만 호흡 저항이 증가하기 때문에 노약자에게는 권장하지 않습니다.

2. 외출 후 손 씻기, 옷 먼지 털기, 양치질하기
미세먼지는 피부에 직접 침투하기도 하지만, 손을 통해 입과 피부로 옮겨지는 경우가 많으므로 외출 후 집에 돌아오자마자 손을 씻는 것이 중요합니다. 옷에도 오염 물질이 묻어 있을 수 있으므로 실내에 들어올 때는 반드시 먼지를 털어서 벗어두세요. 미세먼지는 눈, 코, 입 등의 점막을 통해 체내로 흡수될 수 있으므로 양치질을 통해 점막을 청결하게 유지합니다. 
운동을 할 때는 가급적 실내에서 충격이 적은 가벼운 운동을 하세요!

3. 실내에서 충격이 적은 운동 하기
미세먼지가 많은 날에는 실외에서 운동하는 것은 바람직하지 않습니다. 고강도 운동은 호흡량이 많아 심폐기능, 면역기능, 운동기능에 영향을 줄 수 있기 때문에 더욱 해로울 수 있습니다. 따라서 미세먼지가 많은 날에는 실외 운동을 피하고 공기청정기가 있는 실내에서 가벼운 저강도 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

4. 충분한 수분 섭취
물은 영양분과 노폐물을 체내로 이동시키는 윤활유 역할을 하므로 미세먼지가 심한 날에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. 수분을 충분히 섭취하면 체내로 유입되는 미세먼지와 같은 오염 물질을 배출하고 점막을 촉촉하게 유지하여 미세먼지가 점막으로 침투하는 것을 방지할 수 있습니다. 음식물에서 나오는 수분을 제외하고 하루 1L 정도의 물을 마시는 것이 좋으며, 물뿐만 아니라 항산화 및 중금속 배출 효과가 있는 녹차, 면역력을 높여주는 생강차 등의 차도 함께 마시는 것이 좋습니다. 과일, 채소, 견과류를 충분히 섭취하는 것도 도움이 됩니다!

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5. 과일, 채소, 견과류 섭취
미국의 한 연구에 따르면 과일, 채소, 생선, 견과류로 구성된 지중해식 식단이 미세먼지로 인한 심혈관 질환 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다. 지중해식 식단을 섭취하지 않더라도 과일, 채소, 견과류가 포함된 계획적인 식단을 매일 섭취하면 미세 먼지로 인한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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6. 집안 환기, 공기청정기 사용 및 자주 청소하기
미세먼지가 심한 날에는 실내 환기를 자제하는 경우가 많은데, 이는 미세먼지는 물론 다른 유해 물질이 공기 중에 축적되는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 실내를 환기시켜야 합니다.

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