당화혈색소 낮추는 방법 10가지와 정상치, 당뇨가 있다면 꼭 알아두세요

오늘은 당화혈색소를 낮추는 방법을 살펴보겠습니다. 일반적으로 당뇨병 하면 공복 시나 식후 혈당 조절을 떠올리게 됩니다. 그러나 당화혈색소 또한 이를 돌보는 주요 지표입니다. 수치가 높으면 질병에 걸릴 확률이 높아지기 때문입니다. 

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당화혈색소 정상치

 

간단히 말해서 당화혈색소는 적혈구에 붙어 있는 포도당의 양을 의미합니다. 따라서 포도당이 많으면 몸속 당에 문제가 있어서 좋지 않습니다.

 

혈액 속에는 적혈구가 있는데 이 적혈구에 포도당이 붙고 적혈구의 수명은 보통 2~3개월 정도이므로 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 자연스럽게 알 수 있습니다. 혈당은 공복과 식후의 변동에 따라 자주 변동하기 때문에 평균 혈당이 2~3개월인 당뇨병을 진단, 관리, 치료할 때 지표로 많이 사용됩니다. 즉, 지난 3개월 동안 혈당이 잘 조절되었는지 여부를 판단하는 지표입니다.

정상이면 4.5~5.6%, 전단계이면 5.7~6.4%, 당뇨병이면 6.5% 이상이므로 이 범주에 속하면 관리가 필요합니다. 정상보다 높으면 낮추어 교정해야 합니다. 높으면 다음과 같은 위험이 발생할 수 있습니다. 5.6~5.9%이면 주의가 필요하고, 6~6.4%이면 뇌경색이나 심근경색의 발병률이 건강한 사람보다 2배 이상 높기 때문에 주의가 필요합니다. 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단합니다.

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당화혈색소 낮추는 방법

 

1. 저염, 저당식 섭취

시럽이나 물엿이나 설탕과 같은 단 음식은 피해야 합니다. 저염 김치나 레몬, 야채, 향신료 등으로 대체해서 드시는 것이 좋습니다.

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2. 하루 세 끼 거르지 않고 먹기

점심이나 저녁 식사가 어려운 경우에는 도시락을 싸서 거르지 말고 천천히 폭식하지 않는 것이 좋습니다. 또한 외식할 때 술과 디저트를 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

3. 탄수화물 줄이기

탄수화물은 또한 높은 설탕 수치의 원인 중 하나이므로 단순 탄수화물을 줄이고 야채와 과일을 많이 섭취하면 설탕 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.


4. 인스턴트 음식을 먹지 않기

가공육류나 통조림, 튀긴 음식, 특히 탄산음료는 당분이 많이 함유되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다.


5. 빵, 라면, 음료수 먹지 않기

위의 3가지 음식은 식후 혈당을 급격히 높이는 음식입니다. 밀가루와 설탕을 주성분으로 하는 빵과 음료의 경우 정제 탄수화물은 식후 혈당을 높이므로 당화혈색소 수치를 낮추기 위해 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다. 라면 국물에는 나트륨이 많이 포함되어 있는데, 나트륨 역시 식후 혈당이 급격히 상승하는 주범입니다. 따라서 당화혈색소가 6.5를 넘으면 먼저 위의 3가지를 먹지 않거나 줄이는 것이 좋습니다.


6. 물 많이 마시기

하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이것이 어려우면 텀블러 등을 가지고 다니며 수시로 차를 마시며 마시는 것도 좋은 방법으로 둥굴레차나 오미자차가 좋습니다.


7. 일주일에 5일 ​​걷기

저녁 식사 후 1시간 정도는 조금 빨리 걷는 것도 도움이 됩니다.


8. 금연, 금주는 필수

흡연은 당뇨병 합병증의 주요 원인이기도 하므로 삶의 질을 생각한다면 금연을 ​​해야 합니다. 술은 가급적 마시지 않는 것이 좋으며, 부득이한 경우에는 소량만 마시는 것이 좋습니다.


9. 스트레스 안 받기

스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬은 근육과 간에 악영향을 미치므로 안받도록 주의해야 합니다.


10. 숙면 취하기

숙면은 인슐린이 기능하는 데 도움이 됩니다. 인슐린의 기능은 혈당 수치를 유지하는 것이기 때문에 잘 자는 것이 중요합니다. 숙면을 위해서는 취침 전 스마트폰 사용을 피하고 낮잠을 피하고 규칙적인 시간을 갖는 것이 좋습니다.