공복혈당 낮추는 방법, 음식이나 과일로 내리기 어떤게 있을까?

당뇨병 환자는 혈당이 상승하지 않도록 적절한 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 공복혈당 낮추는 방법과 음식 그리고 과일까지 알아보도록 하겠습니다.

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공복혈당 정상수치 및 높은 이유

 

당뇨병 관리의 기본은 혈당 조절입니다. 혈당을 조절하면 당뇨병으로 인한 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 혈당 관리를 위해서는 공복 혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소를 조절 목표로 유지해야 합니다.

당뇨병 식후 1시간후 2시간후 혈당 정상수치는 얼마일까?

공복 혈당의 정상 수치는 70~100mg/dL이며, 당뇨병 환자의 목표 수치는 80~130mg/dL입니다. 그리고 식후 2시간의 정상 혈당 수치는 90~140mg/dL, 목표치는 180mg/dL 이하입니다. 마지막으로 당화혈색소 수치를 6.5% 미만으로 유지하는 것을 목표로 합니다.

공복 혈당 수치를 측정하려면 8시간 동안 금식해야 합니다. 일반적으로 혈당은 활동할 때 상승하므로 기상 후 1시간 이내에 혈당을 측정하는 것이 좋습니다. 그렇다면 공복 혈당을 높이는 요인은 무엇일까요?

 

 

공복 혈당이 높은 첫 번째 이유는 수면 부족입니다. 충분한 수면을 취하지 않거나 불면증이 있으면 뇌가 충분한 휴식을 취하지 못합니다. 뇌가 활성화되면 에너지로 포도당이 필요하며, 이는 혈당을 증가시킵니다. 또한 코골이로 인한 수면장애도 교감신경계를 활성화시켜 인슐린 저항성을 증가시켜 공복혈당 상승의 원인이라고 할 수 있습니다.

 

공복 혈당이 높은 두 번째 이유는 간 때문입니다. 우리 몸의 간은 혈당을 저장, 분해, 공급하는 역할을 합니다. 간에 문제가 있으면 혈당 조절에 문제가 생겨 혈당이 상승하게 됩니다. 지방간이 있거나 간 수치가 높아 간 기능이 저하된 경우 공복 혈당이 상승할 수 있으므로 간 질환을 먼저 치료해야 합니다.

 

세 번째는 복부 비만입니다. 복부 비만과 많은 내장 지방은 인슐린 저항성을 증가시키고 공복 혈당 수치를 증가시킬 수 있습니다. 또한 스트레스를 많이 받으면 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬의 분비가 증가하여 혈당을 높이는 역할을 합니다.

 

 

혈당 낮추는 방법

 

 

 

혈당을 낮추는 첫 번째 방법은 충분한 수면을 취하는 것입니다. 앞서 언급했듯이 수면 부족은 고혈당의 원인이며 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다. 체내에서 포도당을 태우는 인슐린이 제대로 기능하려면 충분한 수면이 필요합니다.

두 번째 방법은 짧은 시간이라도 규칙적인 운동을 하면 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 20분 정도 가벼운 산책을 하거나 조깅, 자전거 타기, 실내 자전거 등 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 근력 운동은 일시적으로 혈당을 올리지만 근육량을 늘리면 포도당을 보다 효과적으로 소비하는 데 도움이 되기 때문에 근력 운동을 병행하는 것도 추천합니다.

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혈당 낮추는 음식

 

1. 양파

양파는 혈당을 낮추는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 매운 맛이 나지만 가열하면 단맛을 느낄 수 있습니다. 양파에는 원활한 혈액 순환을 돕는 것으로 알려진 황화 아릴 계열 성분이 다량 함유되어 있습니다. 또한 췌장에서 인슐린 분비를 촉진할 수 있어 당뇨병 관리에 도움이 된다고 합니다.

 

2. 호두

호두는 특히 혈당을 낮추는 식품 중 하나입니다. 심장에 좋은 지방이 풍부합니다. 호두는 또한 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 심장 건강에 좋은 지방이 많은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 인슐린 안정성을 유지하고 스트레스를 줄이며 체중 감량에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 
3. 우엉

우엉은 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 변비를 개선하고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 포도당을 흡수하는 능력이 있어 혈당을 낮추는 식품으로도 잘 알려져 있습니다. 특히, 혈관에서 콜레스테롤 성분을 배출시키는 역할을 하기 때문에 당뇨병 예방에 효과적이라고 합니다.

 

 

 

4. 카카오

초콜릿의 원료인 카카오에는 마그네슘이 많이 함유되어 있다고 합니다. 또한 섬유질, 철분 및 단백질이 풍부하다고 합니다. 카카오는 초콜릿이나 카카오 함량이 80% 이상인 카카오 닙스로 보충할 수 있다고 합니다. 하루 5g 정도 섭취하면 혈당 조절에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 
5, 아몬드

견과류에는 마그네슘, 섬유질, 단백질이 풍부합니다. 그 중 아몬드는 다른 견과류에 비해 마그네슘 함량이 풍부합니다. 아몬드의 크로뮴은 또한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 아몬드는 또한 비타민 E가 풍부하여 활성 산소로부터 세포를 보호하고 피부 건강과 노화 방지에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

 

6. 검은 콩

블랙푸드의 검은콩은 혈관을 맑게 하고 고혈압을 예방하는 효능이 있어 혈당 조절에도 도움이 된다고 합니다. 검은콩에 있는 키모트립신과 트립신 효소는 췌장을 활성화시키는 역할을 하기 때문에 인슐린 분비를 촉진한다고 합니다. 당뇨병은 인슐린 분비 장애로 인한 증상이므로 검은콩을 자주 섭취하면 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

7. 녹색잎채소

시금치, 케일, 상추, 루꼴라 등의 녹색 잎채소는 마그네슘이 풍부하여 인슐린 저항성과 전신 염증을 예방하므로 당뇨병 예방에 필수적입니다. 녹색 잎채소는 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 익혀야 하는 경우에는 5분 이상 가열하지 않는 것이 중요합니다.

 

 

공복혈당 낮추는 과일

 

과일에는 건강에 필수적인 비타민, 항산화제, 식이섬유가 풍부하기 때문에 적당량 섭취하는 것이 건강에 이롭습니다. 다만 혈당을 낮추면서 과일을 먹는다면 섭취를 똑똑하게 해야 합니다. 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 유지해야 하는 경우 아무 과일이나 먹지 않고 섭취하기 전에 GI 지수를 확인하는 것이 좋습니다.

그렇다면 이 'GI 지수'는 무엇일까요?
GI 지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 혈당 지수를 나타냅니다. GI 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리고, GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올립니다. 고당 식품은 GI 지수가 70 이상이고 저당 식품은 GI 지수가 55 이하입니다.

 

1. 키위

키위는 GI가 38입니다. 기준치인 55보다 낮은 저혈당 과일입니다.
바나나, 수박, 포도 등의 혈당지수에 비해 현저히 낮은 수치로 '그린키위는 혈당을 천천히 조금씩 올려주기 때문에 혈당 조절에 도움이 된다'는 연구 결과가 나왔습니다. 키위에 함유된 식이섬유는 장내 수분을 흡수하여 식후에 먹어도 천천히 소화 흡수되어 혈당이 천천히 상승합니다. 또한, 오렌지보다 비타민C가 더 많이 함유되어 있어 몸에 활력을 주고 피로 해소에 도움이 되며 몸의 면역력을 향상해줍니다.


2. 사과

사과의 GI는 39입니다.

우리가 아침에 먹는 사과는 '황금'이라 불릴 정도로 우리 몸에 좋은 과일로 알려져 있습니다. 사과는 비타민, 펙틴, 칼륨이 풍부하고 사과를 먹으면 혈당을 낮추고 당뇨병과 당뇨병으로 인한 합병증을 예방할 수 있습니다. 사과는 또한 당뇨병이 있는 경우 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 과일입니다. 특히 사과 껍질은 영양소가 풍부하여 통째로 먹는 것이 더욱 도움이 됩니다.


3. 코코넛 (코코넛 워터)

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코코넛은 35의 GI를 가지고 있습니다.

열대 과일인 코코넛. 코코넛은 당뇨병에 좋은 과일로도 알려져 있습니다. 혈당을 효과적으로 조절하며 당뇨병은 물론 심장병에도 좋은 효과가 있다고 합니다. 국내에서는 코코넛 열매 자체를 구하기 어려워 코코넛 워터로 대체할 수 있습니다. 코코넛 워터는 칼로리가 없는 천연 음료입니다. 코코넛 워터에 함유된 칼륨, 마그네슘, 비타민 C는 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다.


4. 귤

귤의 GI는 33입니다.
귤에는 헤스페리딘이라는 비타민이 들어 있습니다. 체내 혈관의 저항을 증가시켜 고혈압 예방 및 관리에 좋은 영양소입니다. 오렌지 알맹이에 실처럼 붙어 있는 흰색 부분을 흔히 '알베도'라고 하는데 이 부분이 혈관을 건강하게 하는 효과가 있다고 합니다. 콜레스테롤과 중성지방이 혈관에 축적되면 혈관이 좁아지는 동맥경화, 심장병, 뇌졸중을 예방한다고 합니다.

 

 

 

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