허리디스크 발저림, 하면 안되는 운동은?

최근 많은 사람들이 하루의 대부분을 의자에 앉아 지내며 허리 통증으로 고생하고 있습니다. 발 저림이 발생하면 대부분의 사람들은 단순한 혈액순환 문제라고 생각하고 이대로 끝날 것이라는 생각으로 넘기는 경우가 많습니다. 그러다가 점점 통증이 심해져 일상생활에 지장을 주게 되면서 병원을 방문하는데요? 오늘은 허리디스크 발 저림에 대해 알아보겠습니다.

 

허리디스크란?

허리디스크는 현대인의 만성질환이라 불리는 매우 흔한 질환입니다. 그러나 위험신호를 한번에 인지하기란 쉽지 않습니다

허리디스크는 척추의 충격을 완화하는 디스크, 즉 추간판이 손상돼 튀어나올 때 주변 신경을 자극해 통증을 일으키는 질환입니다. 그 원인은 외상, 잘못된 자세, 근육/인대 약화, 비만, 골다공증, 노화 등 매우 다양합니다.

허리디스크 증상은 허리 통증 뿐만 아니라 다양한 곳에서 나타날 수 있습니다. 보통 발저림과 허리디스크는 전혀 상관관계가 없어 보이는데 다리로 이어지는 신경이 허리에서 가지치기 때문에 허리디스크가 신경을 누르게 되면 다리 저림이 발생합니다. 따라서 하반신을 많이 사용하지 않는데도 발이 저린 증상이 나타난다면 허리디스크를 의심해 볼 수 있습니다.

허리디스크의 증상으로는 엉덩이뼈부터 허벅지, 종아리, 발가락까지 저림과 통증을 느낄 수 있습니다. 심한 허리 통증과 재채기, 기침 또는 배변 시 앉기가 어렵습니다. 앉은 자세에서 일어설 때 등을 곧게 펴기가 어렵습니다. 계단을 오르내릴 때 다리가 비틀거립니다. 그리고 드는 것이 힘들다 하더라도 허리디스크를 의심해 보아야 합니다.

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허리디스크에 나쁜 운동 3가지

 

허리디스크에 운동이 좋다는 말을 한 번쯤은 들어봤을 것입니다. 하지만 허리디스크를 잘못된 자세로 운동하게 되면 신경이 자극을 받아 허리디스크 증상이 악화될 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다. 허리 디스크가 있는 경우 허리에 부담을 주는 다음과 같은 운동을 피하는 것이 좋습니다.

1) 윗몸일으키기
윗몸일으키기는 가장 인기 있는 복근 운동 중 하나입니다. 복근의 힘을 이용하여 상체를 들어올리는 간단한 동작입니다. 하지만 다리를 몸 쪽으로 접고 들어올리면 척추의 자연스러운 곡선이 무너지고 척추 사이의 디스크가 척추 뒤쪽의 신경을 압박하게 됩니다. 이는 통증을 유발할 수 있어 허리가 약하신 분들은 피하셔야 하는 운동입니다. 또한 운동을 하면 근육이 심하게 수축되어 디스크 내부의 압력이 높아져 심하면 디스크가 튀어나오거나 터지기 때문에 주의가 필요합니다.

2) 훌라후프
훌라후프는 복부를 자극해 뱃살을 빼주고 장 활동을 활성화해 변비 해소에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 훌라후프와 같이 허리를 과도하게 회전시키는 운동은 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 돌출된 돌기와 무거운 돌기가 있는 훌라후프는 장시간 사용할 경우 척추 주변 조직을 강하게 자극해 척추가 정렬되지 않아 요추 인대가 늘어나거나 추간판 탈출증을 유발할 수 있습니다.

3) 줄넘기
줄넘기는 전신을 자극할 수 있는 대표적인 유산소 운동 중 하나입니다. 단시간에 많은 체력을 소모하기 때문에 다이어트 운동으로도 인기가 높습니다. 하지만 줄넘기는 척추질환이 있는 사람들이 피해야 하는 운동이기도 합니다. 줄넘기를 뛰어넘는 충격이 척추로 전달돼 디스크 탈출증 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 특히 과체중이거나 뼈가 약한 중년 이상의 노년층은 반복적으로 달릴 때마다 허리에 가해지는 부담이 커지므로 주의해야 합니다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동 3가지

 

이제 허리디스크에 좋은 운동을 소개하겠습니다. 척추에 가해지는 부담을 줄이면서 허리 주변 근육을 강화하여 허리의 안정성을 유지하는데 도움을 주는 운동입니다. 특히 앉아서 공부하고 일을 하는 시간이 많은 현대인들은 허리디스크 발병 위험이 높기 때문에 허리디스크에 좋은 운동을 알고 꾸준히 따라 한다면 예방에 도움을 받을 수 있습니다.

1) 걷기
걷기는 일상생활에서 누구나 가볍게 실천할 수 있는 유산소 운동입니다. 중요한 점은 '올바른 자세'로 걸어야 한다는 것입니다. 온 힘을 다해 운동하고 처진 상태로 터벅터벅 걷는 것은 제대로 된 운동 효과를 주지 못합니다. 등을 곧게 세운 상태에서 복부부터 엉덩이, 허벅지까지 코어 주변에 힘을 주어 등 근육 강화에 도움을 줍니다. 또한 너무 천천히 걷지 말고 조금 더 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다. 일주일에 4회, 하루 30분씩 규칙적으로 걷는 연습을 하세요.

2) 수영(자유형, 배영)
수영은 허리 디스크 환자에게 가장 권장되는 운동입니다. 물 속의 부력 때문에 척추에 가해지는 하중이 크게 줄어듭니다. 수영은 물의 완충 작용과 부력이 허리에 가해지는 부담을 덜어주고 척추 손상의 위험이 없기 때문에 허리 통증이 있어도 할 수 있는 운동입니다. 다만, 허리에 무리가 많이 가는 평영이나 접영은 피하고, 자유형이나 배영을 하는 것이 좋습니다. 수영 외에도 아쿠아에어로빅, 아쿠아바이크 모두 허리디스크에 좋은 운동으로 추천합니다.
 
3) 스트레칭
허리디스크를 일으키는 가장 큰 요인은 '잘못된 자세'입니다. 그렇기 때문에 자세교정에 좋은 스트레칭은 허리디스크 환자들에게 권하는 좋은 운동입니다. 스트레칭은 평소 잘 쓰지 않던 근육을 사용하게 해주며, 휘어진 척추와 골반을 바르게 위치시켜 디스크 탈출증의 통증 완화에 도움을 줍니다. 특히 허리 통증을 유발하는 척추 주변 근육인 척추기립근, 장요근, 다열근을 강화하는 데 좋습니다. 허리에 부담을 주지 않으면서도 허리 근육을 강화시켜 주는 데드버그와 브리지 운동을 추천드립니다.

 

 

허리디스크 치료방법

 

1) 침상 안정 및 물리 치료
추간판에 가해지는 부담을 덜기 위해 증상이 호전될 때까지 수일간 침상안정, 골반 견인, 물리치료를 시행합니다. 급성기의 증상이 사라지면 복대나 보조기를 착용하고 활동할 수 있습니다. 그러나 장기간 침상 안정을 유지하거나 보조기를 착용하는 것은 허리 근육을 약화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

2) 약물
약물 치료로는 비스테로이드성 소염진통제를 사용하여 디스크로 인한 요통과 한쪽 다리 저림을 효과적으로 완화할 수 있으며, 근육 이완제를 처방하여 통증으로 인한 근육 긴장을 완화할 수 있습니다.

3) 주사 치료
약물 치료로 증상이 호전되지 않으면 주사 치료나 신경 차단을 시행합니다. 정밀 검사장비로 정확한 위치를 파악한 후 국소마취제와 스테로이드제를 투여합니다. 신경 주위의 부종을 줄이고 통증을 완화시키는 역할을 합니다. 주사 치료로도 증상이 호전되지 않으면 국소마취 후 실시간 경막 외 신경성형술을 시행합니다. 염증으로 인한 유착이 심한 경우 일반적인 신경주사로는 약물이 잘 퍼지지 않기 때문에 병변 부위에 최대한 가까이 접근하여 염증을 씻어내고 눌린 신경을 풀어주는 비수술적 치료 방법입니다. 즉각적인 효과로 만족도가 높은 시술입니다.

4) 수술이 필요한 경우
신경 마비가 심하거나 통증이 심해 일상생활이 불가능한 경우, 발가락이나 발목의 근력이 현저히 약해진 경우, 장과 방광의 문제가 나타나는 경우, 다리를 움직일 수 없는 등의 심한 마비 증상이 있는 경우 수술을 시행해야 합니다. 다리를 움직이면 전혀 표시되지 않습니다.
과거에는 척추수술이 대수술로 생각되었으나 최근에는 척추수술이 발달하여 최소한의 절개로 수술이 가능합니다. 그 중 양방향 척추내시경 수술은 7mm 이하의 2개의 구멍을 통해 고해상도 내시경과 수술 기구를 삽입해 병변을 치료하는 수술입니다. 기존 수술법에 비해 근육손상이 적고 수술 후 통증이 적고 회복이 빠르다는 장점이 있어 추간판 탈출증 외에도 협착증 치료에 환자들의 만족도가 높습니다.
또한 수술적 치료를 받았다고 하더라도 허리 건강에 대한 관리는 계속 하셔야 합니다. 기존의 나쁜 생활습관을 버리고 근력을 키우려고 하지 않는다면 다시 재발할 수 있습니다.