콜레스테롤 낮추는 음식, 약 먹지말고 음식부터 체크하세요!

콜레스테롤은 일반적으로 건강에 좋지 않다고 생각하지만, 실제로는 우리 몸에 어느 정도 필요한 지질 또는 당지질의 일종입니다. 콜레스테롤은 소화액인 담즙을 만드는 데 사용되며, 세포를 둘러싸고 있는 세포막을 구성하고, 비타민 D의 성분이기도 합니다. 하지만 너무 많이 쌓이면 혈관 벽을 막고 혈액 순환을 방해할 수 있습니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.

콜레스테롤 몸에 나쁜 건가?

 

콜레스테롤은 인체의 필수 구성 요소입니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하고 음식물을 소화하고 흡수하는 데 필요한 담즙산의 공급원 역할을 합니다.
 
콜레스테롤은 간에서 만들어져 각 기관으로 이동하며, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤의 두 가지 유형의 콜레스테롤이 화물차 역할을 합니다.
 
HDL 콜레스테롤은 혈관에 좋은 콜레스테롤로 불필요한 콜레스테롤 축적을 제거하지만, LDL 콜레스테롤은 혈관 내피 세포 아래에 있는 대식세포가 너무 많이 흡수하여 죽상 동맥 경화증을 유발할 수 있기 때문에 혈관에 나쁜 콜레스테롤입니다.
 
트리글리세리드는 LDL 콜레스테롤과 함께 죽상 동맥 경화증을 유발하고 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 트리글리세리드는 체내에서 합성되어 칼로리 섭취가 부족할 때 에너지원으로 사용되는 지방의 일종입니다. 따라서 심혈관 질환을 예방하려면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것을 목표로 해야 합니다.

 

 

콜레스테롤 수치 확인 어떻게?

 

만 24세 이상 남성과 만 40세 이상 여성은 4년마다 국가 검진을 통해 콜레스테롤 수치를 무료로 확인할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치는 혈액 검사로 쉽게 확인할 수 있으며, 검사 전 최소 8시간 이상 금식해야 합니다. 정상 콜레스테롤 수치는 위 표에 나와 있습니다. 이 중 하나라도 비정상이면 이상지질혈증(고지혈증) 진단을 받습니다.
 
콜레스테롤 수치는 국가검진으로 4년마다 확인할 수 있지만, 60세 이상이거나 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 가족력이 있는 경우 매년 측정하는 것이 좋습니다. 요즘은 지역마다 다르지만 보건소에서 누구나 무료로 검사를 받을 수 있습니다.

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콜레스테롤 수치가 높으면?

 

당뇨병이나 혈관 질환이 없는 경우 식단과 생활 습관 교정을 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으므로 너무 걱정할 필요는 없습니다. LDL 콜레스테롤이 낮아지면 중성지방은 자연스럽게 낮아지고 HDL 콜레스테롤은 올라갑니다.
 
그러나 질병이 없고 규칙적으로 운동하며 지방이 많은 음식을 많이 먹지 않는데도 여전히 콜레스테롤 수치가 높다면 몸에 문제가 있을 수 있습니다. 이 경우 2~3개월 동안 생활습관 관리를 더 열심히 해보고, LDL 수치가 내려가지 않거나 130이 넘으면 가정의학과나 심장내과 전문의의 진료를 받아 고지혈증 약으로 조절해야 할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

1) 마늘
마늘이 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있고, 한국인이 좋아하는 식품이지만 알싸하고 톡 쏘는 맛 때문에 잘 먹지 않는 사람이 많습니다. 
마늘의 매운맛은 마늘이 파괴될 때 생성되는 알리신 성분 때문인데, 알리신은 강력한 항산화 물질로 혈관 속 콜레스테롤 제거에 탁월합니다. 또한 피로, 체력, 면역력에도 좋은 식품입니다.

 

2) 강황, 울금
강황은 카레에 주로 사용되지만, 건강상의 이점이 알려지면서 강황을 직접 섭취하는 사람들도 늘고 있습니다. 강황은 울금과 같은 강황과 에 속하며 맛도 매우 유사합니다.
강황과 울금에서 발견되는 커큐민은 혈관을 청소하고 활성산소를 제거하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀져 혈압 관리와 뇌 기능 증진에 도움이 될 수 있습니다. 인도는 세계에서 치매 발병률이 가장 낮은 나라 중 하나인데, 이는 강황으로 만든 카레를 많이 섭취하기 때문이라고 합니다.

백년약초 인도산 강황가루 분말 900g, 1개

3) 등푸른 생선
정어리, 고등어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선은 좋은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 콜레스테롤 제거에도 도움이 됩니다.
단백질이라고 하면 보통 육류를 떠올리지만, 육류를 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으므로 육류의 일부를 등 푸른 생선으로 대체하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
불포화 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 나트륨을 배출하는 칼륨의 훌륭한 공급원이기도 하여 혈관 건강에 더욱 좋습니다.

4) 양파
양파는 마늘과 함께 많은 요리에 향신료로 사용되는 식품 중 하나입니다.
양파를 정기적으로 섭취하면 양파의 케르세틴이 콜레스테롤과 중성 지방을 분해할 수 있기 때문에 양파는 콜레스테롤을 낮추는 훌륭한 식품입니다.
또한 섬유질은 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 됩니다.
양파를 익히면 매운맛이 사라지고 단맛이 남기 때문에 양파를 더 쉽게 먹을 수 있습니다.

5) 콩
콩은 식물성 양질의 단백질 공급원이며 종종 밭의 고기라고 불립니다. 콩에는 단백질 외에도 불포화지방산, 혈관을 깨끗하게 하는 리놀렌산 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 함유되어 있어 밥에 콩을 넣으면 더욱 건강하게 밥을 지을 수 있습니다.

6) 딸기
딸기는 비타민 C와 수용성 섬유질인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 항산화 물질인 플라보노이드가 함유되어 있어 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 효과적으로 막아주기 때문에 꾸준히 섭취하면 혈관을 건강하게 유지할 수 있습니다.

하동품애 GAP 한단 설향 딸기 대과

 

콜레스테롤 피해야 하는 음식

 

높은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 중성지방을 줄이려면 매일의 식습관을 관리하는 것이 중요합니다.
우선 비만으로 이어질 수 있는 과식을 피하고, 비만인 경우 체중을 감량해야 합니다. 단, 단기간에 체중 감량을 시도하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 천천히 건강한 방법으로 체중을 감량하는 것이 가장 좋습니다.
 
흡연은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관벽을 약화시키므로 금연해야 하며, 중성지방 수치를 높이기 때문에 하루에 한두 잔 이상의 음주도 피해야 합니다.
 
음식을 조리할 때는 버터나 마가린 대신 옥수수유, 콩기름, 해바라기유, 올리브유를 선택합니다. 육류를 섭취할 때는 지방이 많은 갈비나 삼겹살보다는 돼지고기, 등심, 양지 등 살코기 부위를 선택하고 반드시 채소와 함께 먹도록 합니다.
 
또한 한국인의 주식인 쌀밥이 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 지금까지는 콜레스테롤이 기름으로 구성되어 있기 때문에 지방 섭취가 콜레스테롤에 큰 영향을 미친다고 생각했지만, 최근에는 탄수화물 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치와 더 밀접한 관련이 있는 것으로 밝혀지고 있습니다. 따라서 밥, 빵, 국수 등의 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
 
운동은 중성지방을 감소시킵니다. 일주일에 4~6회 30분 이상 유산소 운동을, 일주일에 2회 이상 땀이 날 정도로 무산소 운동을 하는 것이 좋습니다.