렘수면 비렘수면 뭐가 더 중요할까? 하루 적정 수면 시간은?

수면 장애, 질병, 환경 등의 요인으로 수면 시간이 충분하지 않거나 깊은 잠에 들지 못하면 다음날 피로를 유발합니다. 우리는 느끼지 않지만 수면 중에 렘수면과 비렘수면 상태를 오고 갑니다. 오늘은 렘수면 비렘수면 중 뭐가 더 중요하며 하루 적정 수면 시간은 얼마나 되는지 알아보겠습니다.

 

 

하루 적정 수면 시간은?

 

얼마나 많은 수면이 적절할까요? 하루 수면의 양은 학교, 직장 등 개인의 상황에 따라 크게 다릅니다. 수면과 관련된 많은 연구에 따르면 일반적으로 성인은 건강한 삶을 영위하기 위해 하루 7~7시간 30분의 수면이 필요합니다. 그러나 피로 해소를 위한 최적의 수면 시간은 사람마다 다르기 때문에 최적의 수면 시간은 모든 사람에게 동일하지 않습니다.

우리 몸은 각기 다른 생체리듬을 유지하므로 최고의 수면은 자신의 생체리듬에 따라 적절한 수면 시간을 찾아 연습하는 것입니다.

 

 

 

24시간 주기 리듬은 사람마다 다르지만 건강한 일상생활을 위해 취해야 하는 적절한 수면 시간이 있습니다. 연령대별로 권장 수면 시간이 다르다는 사실을 알고 계셨나요? 국립수면재단에 따르면 최적의 수면 시간은 다음과 같습니다.

▲ 0~3개월 신생아 14~17시간
▲ 4~11개월 영유아 12~15시간
▲ 만 1-2세 아동 11-14시간
▲3~5세 유치원 10~13시간
▲ 6~13세 초등학생 9~11시간
▲ 14~17세 중학생 8~10시간
▲ 만 18~64세 고등학생 및 대학생 및 성인 7~9시간
▲ 65세 이상 시니어 7~8시간

 

 

바람직한 수면이란?

 

다만, 위의 데이터는 일반적인 통계 데이터로, 자신의 24시간 주기 리듬과 생활 습관에 맞는 수면 시간을 파악하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들은 일상 생활 패턴에서 몇 시간을 자고 일어나야 하는지 스스로 느꼈을 것입니다. 정확히 알아보려면 수면 기록을 유지하는 것이 좋습니다. 약 2주간의 수면시간과 기상시간을 기록하고 하루의 피로나 컨디션을 파악해 적절한 수면시간을 찾아줍니다.

 

하지만 잠을 자는 시간만큼 중요한 것은 잠을 얼마나 잘 자는지도 중요합니다. 수면은 크게 렘수면(REM)과 논렘수면(NON-REM)으로 나뉘며, 논렘수면도 3단계로 나뉩니다. 깊은 잠을 자는 REM 수면 단계에 이르면 인지, 기억, 생산성에 도움이 됩니다. 렘수면은 기억이 통합되고 저장되는 수면 단계입니다. 충분한 수면을 취했는데도 여전히 피곤하다면 이 단계에 도달하지 않았기 때문일 수 있습니다. 수면 중에 발생하는 여러 단계의 주기가 적절한 시간으로 얼마나 잘 구성되어 있는지가 좋은 수면 또는 나쁜 수면을 결정하는 중요한 요소입니다.

 

 

 

렘수면 비렘수면 뭐가 더 중요할까요?

 

건강한 수면이 하루의 컨디션을 결정합니다. 수면시간 부족, 수면장애, 질병, 환경적 요인 등으로 깊은 잠을 자지 못하면 다음날 피로로 이어집니다.

처음 잠이 들면 15~30분 이내에 1단계로 진입한 후 점차 잠들어 2~3단계에 도달합니다. 4단계가 끝나면 깊은 수면에서 나와 가벼운 수면 상태인 REM 수면으로 들어갑니다. REM 수면은 일반적으로 잠들고 약 2시간 후에 발생합니다.

'1-2-3-4-REM' 이 수면 주기는 수면 중에 5~6회 반복됩니다. 그러나 처음 두 번은 4단계까지 깊은 잠에 빠지다가 그 이후로는 잠의 깊이가 얕아집니다. 따라서 7~8시간 동안 충분한 수면을 취하지 않으면 수면 주기를 완료하지 않고 깨어나고 몸이 피로해집니다.

꿈은 렘수면에서도 꿉니다. 흔히 꿈은 잠을 잘 때 꾼다고 생각하지만 실제로는 몸은 잠들어 있지만 뇌는 깨어 일하고 있습니다. 당연히 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다.

처음 90분의 수면은 숙면을 위해 중요합니다. REM 수면은 90분 동안 나타나지 않으며 깨어났을 때 상쾌함을 느끼려면 즉시 비렘수면에 들어가야 합니다.

일어나는 시간도 중요합니다. 깊은 수면의 4단계에서 깨어나면 졸음, 두통, 방향 감각 상실을 유발할 수 있습니다. 가장 이상적인 기상 시간은 모든 수면 주기가 끝나는 '렘 단계'로, 가벼운 수면으로 돌아왔을 때 자연스럽게 일어나는 것이 좋습니다.

 

 

편안한 수면을 위해서는?

 

숙면을 위해서는 전자기기를 멀리하고, 따뜻한 목욕을 하고, 가볍고 간단한 저녁식사를 하여 소화로 인한 피로를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 디지털 기기를 자주 사용하는 요즘, 자기 전에 휴대폰이나 태블릿 PC를 사용하는 습관은 눈과 뇌의 피로를 증폭시키고 수면을 방해하기 때문에 피해야 합니다. 음주, 카페인 섭취, 자기 직전 과식, 격렬한 운동 등은 피하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 수면부족으로 고통받고 있는 가운데 대한 수면학회에서는 '수면의 십계명'을 발간하여 적극 권장하고 있습니다.

첫째, 규칙적인 수면 시간 - 일요일에 늦잠을 자지 않도록 합니다
둘째, 밤늦게 먹지 않기 - 취침 전에 먹거나 마시지 않습니다
셋째, 카페인 - 카페인이 든 음식과 니코틴을 피하도록 합니다
넷째, 햇빛과 운동 - 낮에 밝은 태양 아래에서 운동합니다
다섯째, 나를 위한 방 온도 - 실내는 약간 선선하게 손발은 따뜻하게 합니다
여섯째, 낮잠이 필요하다면 - 짧은 낮잠을 자도록 합니다
일곱째, No TV - 잘 때 TV를 끕니다
여덟째, 나만의 공간 - 나에게 가장 편안한 잠자리를 만듭니다
아홉째, 릴랙스 - 자기 전 긴장을 풉니다
열 번째, 잠이 오지 않을 때 - 잠이 오지 않을 때 억지로 자지 않도록 합니다