인슐린 안나오는 음식 5가지 추천!

당뇨병에 좋은 생활 습관을 통해 인슐린 저항성을 줄이거나 심지어 뒤집을 수도 있습니다. 오늘은 인슐린 안 나오는 음식에 대해 알아보겠습니다.

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[인슐린]

인슐린 저항성은 몸의 세포들이 인슐린에 잘 반응하지 않을 때 발생합니다. 인슐린은 췌장에서 생산되며, 혈액 속의 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하도록 돕습니다. 인슐린 저항성이 있는 경우, 정상적인 혈당 수준을 유지하기 위해 췌장이 더 많은 인슐린을 생산해야 합니다.

 

혈당을 높이는 음식을 먹으면 췌장이 인슐린을 분비하게 되고, 이는 설탕을 흡수합니다. 혈당을 높이는 음식을 많이 섭취하면 췌장에 큰 부담을 주게 되며, 이러한 추가적인 부담은 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있고, 상태가 제2형 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.

 

“정제된 탄수화물이나 간단한 탄수화물이 적은 식단을 따르면 혈당 수준을 더 잘 관리할 수 있으며 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다,”라고 네브래스카 의대의 당뇨병 교육자이자 등록된 영양사인 셸비 호스킨스가 말합니다.

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식후 1시간 혈당 낮추는 방법은?

 

이는 과일과 채소, 통곡물, 콩과류, 건강한 유제품 및 지방류 등 다양한 식품군의 음식을 혼합하여 먹는 것을 포함한 더 균형 잡힌 식단을 통해 달성할 수 있습니다. “이렇게 하면 음식을 더 천천히 소화하여 혈당이 천천히, 안정적으로 상승하고 에너지 수준이 더 지속됩니다,”라고 호스킨스는 지적합니다.

 

혈당 상승을 늦추는 또 다른 방법은 탄수화물 출처와 단백질이나 건강한 지방을 함께 먹는 것입니다. 예를 들어, 사과와 땅콩버터를 함께 먹거나, 통곡물 크래커에 치즈를 얹거나, 바나나에 아몬드를 곁들이는 것이 좋습니다.

 

식단에서 음식을 완전히 제거할 필요는 없지만, 중요한 것은 특정 음식이 혈당 수준에 어떤 영향을 미치는지 알고, 다른 식품 선택으로 균형을 맞추는 방법을 아는 것입니다.

 

호스킨스는 인슐린 민감성을 지원하고 더 안정적인 에너지원을 제공하는 식품을 추천합니다.

 

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[인슐린 안나오는 음식]

복합 탄수화물

이러한 종류의 음식은 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 복합 탄수화물에는 다음이 포함됩니다:

• 통밀
• 귀리
• 현미
• 퀴노아
• 통곡물 빵
• 통곡물 파스타
• 전체 보리
• 기장
• 불가리아 밀
• 메밀
• 통호밀
• 통옥수수

저지방 단백질

• 저지방 적색 고기
• 닭고기
• 연어, 참치, 송어와 같은 생선
• 콩, 렌틸콩, 레그루민
• 견과류와 씨앗
• 견과류 버터

과일

모든 과일은 섬유질과 영양소로 가득 차 있지만, 포도나 바나나와 같은 일부 과일은 다른 과일보다 설탕이 더 많습니다. 따라서 더 많은 양을 섭취하고 싶다면, 한 컵의 베리와 반 개의 바나나는 비슷한 설탕 함량을 가지고 있다는 점을 기억하세요. 이를 바탕으로 탄수화물이 적은 과일은 다음과 같습니다:

• 수박, 멜론, 복숭아
• 오렌지, 망고, 파인애플
• 라즈베리, 딸기, 블루베리와 같은 베리류

채소

채소는 항상 좋은 선택이지만, 감자나 고구마와 같은 일부 채소는 다른 채소보다 녹말이 많아 탄수화물을 더 많이 제공한다는 점을 기억하세요. 탄수화물이 거의 없는 채소에는 다음이 포함됩니다:

• 브로콜리
• 어두운 잎 채소
• 토마토
• 피망
• 오이
• 당근

유제품 및 건강한 지방

• 땅콩버터
• 고단백, 저탄수화물 요구르트(예: 그리스 요구르트)
• 치즈
• 견과류
• 삶은 달걀

제한해야 할 음식

첨가된 설탕이 많은 음식은 몸이 충분한 인슐린을 생산하는 능력을 과부하시킬 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.

이에는 다음이 포함됩니다:

• 첨가된 설탕이 들어간 음료류(소다, 일반 과일 주스, 단 차 또는 레모네이드)
• 포화 지방이 많은 음식(전유, 버터, 코코넛 오일 및 적색 고기)
• 설탕이 많은 단것들(사탕, 쿠키, 케이크, 아이스크림)
• 백미, 백밀빵, 파스타 및 밀가루 기반 음식
• 포장되고 고도로 가공된 음식 및 스낵
• 설탕 시럽에 담긴 통조림 과일(첨가된 설탕이 없는 것을 찾으세요)
• 튀긴 음식
• 알코올